La musculation, un allié essentiel pendant la ménopause

Dès l’âge de 30 ans, les adultes perdent chaque année un peu de masse musculaire, et cette perte s’accélère avec le temps. Même si vous ne pratiquez pas de sports de haut niveau, cette diminution a un impact. Le muscle consomme plus d’énergie que la graisse, donc en perdre peut ralentir votre métabolisme et entraîner une prise de poids.

Justin Kompf, docteur en sciences et directeur fitness chez WeightWatchers, précise : « La masse musculaire diminue naturellement avec l’âge. Si vous ne faites pas d’efforts pour la maintenir ou la développer, vous en perdez progressivement. Cela entraîne une augmentation du pourcentage de masse grasse. »

Pour y remédier, il est conseillé de pratiquer la musculation, qui consiste à exercer les muscles contre une résistance. Cela peut être des exercices au poids du corps, comme les pompes, tractions, planches, fentes et squats. On peut aussi utiliser des poids libres (haltères, kettlebells, ballons de gym), des machines de musculation ou des bandes élastiques offrant une résistance lors de l’étirement.

Le Centre pour le Contrôle et la Prévention des Maladies (CDC) aux États-Unis recommande à tous les adultes de réaliser des exercices de renforcement musculaire sollicitant l’ensemble des principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Pour les femmes ménopausées, la musculation revêt une importance particulière car elle permet de :

• Diminuer la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.

• Prévenir la perte osseuse avec une efficacité comparable à celle de la thérapie hormonale de la ménopause (THM), aussi appelée traitement hormonal substitutif (THS).

• Réduire la masse grasse, car plus la masse musculaire est importante, plus le corps brûle de calories au repos. Ainsi, vous dépensez davantage d’énergie même sans activité physique.

• Améliorer les inflammations, souvent associées aux symptômes de la ménopause.

• Lutter contre la dépression et l’anxiété.

En savoir plus sur l’activité physique pendant la ménopause

Pas du tout. Il n’est pas nécessaire d’être un haltérophile pour renforcer ses os. Une petite étude montre que soulever des poids légers avec un grand nombre de répétitions peut être aussi efficace que de soulever des charges plus lourdes pour la santé des os.

Si vous débutez, commencez par deux séances par semaine. Une fois que votre corps s’y habitue, augmentez à trois séances hebdomadaires. « Trois séances, c’est le rythme idéal pour bénéficier des bienfaits sur la santé et préserver la masse musculaire pendant une perte de poids. Faire plus peut apporter quelques avantages supplémentaires, mais très limités. Si possible, essayez de laisser un jour de repos entre chaque séance », conseille Justin Kompf.

Si vous avez une maladie chronique ou si vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez pas pratiqué d’activité physique récemment, consultez votre médecin avant de commencer. Puis, suivez ces étapes :

Échauffez-vous. Marchez ou faites quelques étirements dynamiques pendant 5 à 10 minutes pour préparer vos muscles et éviter les blessures.

Utilisez votre propre poids corporel. Commencez par des exercices comme les squats, les dips ou les pompes, qui sollicitent vos muscles sans équipement.

Choisissez une charge adaptée. Si vous utilisez des poids, commencez léger et augmentez progressivement. L’objectif est de ressentir la fatigue entre 12 et 15 répétitions. Quand cela devient facile, passez à un poids supérieur.

Faites attention à votre posture et arrêtez en cas de douleur. Prenez le temps d’apprendre la bonne posture pour chaque exercice avant d’augmenter la charge. Si vous sentez que votre technique faiblit, réduisez le poids ou le nombre de répétitions.

Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Il ne doit pas se substituer aux recommandations de votre professionnel de santé.