La vérité sur la prise de poids pendant la ménopause

À la ménopause, il peut sembler que, malgré tous vos efforts, les chiffres sur la balance ne cessent de grimper. Même celles qui n’avaient jamais eu de problème de poids trouvent plus difficile de conserver leur silhouette. On observe aussi souvent une augmentation de la « graisse viscérale », cette graisse qui se loge autour du ventre. Voici les principaux facteurs à l’origine de cette prise de poids et des conseils pour la limiter .

Avec l’âge, il est courant de prendre du poids, quel que soit notre profil biologique.

Dre Stephanie Faubion, directrice du Centre de santé des femmes à la Mayo Clinic, directrice médicale de la North American Menopause Society et membre du comité scientifique de WeightWatchers, explique que cette prise de poids observée à la quarantaine et la cinquantaine est souvent davantage liée au vieillissement qu’à la ménopause elle-même.

Voici pourquoi cela se produit :

• Le métabolisme ralenti : « C’est l’une des principales causes de la prise de poids liée au vieillissement », explique Dre Faubion, principalement à cause de la perte musculaire qui accompagne l’âge. Les études montrent qu’à partir de 30 ans, les adultes perdent chaque année une petite quantité de muscle, et que cette perte s’accélère avec le temps. Or, le muscle brûle plus de calories que la graisse, donc sa diminution entraîne un ralentissement du métabolisme, favorisant ainsi la prise de poids.
  
  

• Les troubles du sommeil : Les symptômes de la ménopause, comme l’anxiété, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, peuvent perturber le sommeil. Des études indiquent qu’un sommeil insuffisant peut augmenter l’appétit, ce qui contribue à la prise de poids.
  
  

• Le stress : Des taux élevés de cortisol, l’hormone du stress, sont liés à une augmentation de la masse grasse. De plus, le cortisol peut stimuler la production de ghréline, une hormone qui provoque une sensation accrue de faim.
  
  

• Diminution de l’activité physique : Selon le Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC en anglais), un adulte sur quatre de plus de 50 ans ne pratique aucune activité physique aux États-Unis, un chiffre qui augmente avec l’âge.

Adopter de bonnes habitudes peut vraiment faire la différence, qu’il s’agisse de votre alimentation, de votre activité physique ou de votre gestion du stress. Voici les essentiels à prendre en compte :

1. Privilégier les protéines

Les recherches indiquent qu’une consommation régulière de protéines tout au long de la journée aide à préserver la masse musculaire en vieillissant. Il est conseillé de consommer entre 1 et 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Les sources de protéines comme le poisson, les œufs, les légumineuses, ainsi que les viandes maigres et la volaille, contribuent également à un sentiment de satiété après les repas.

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2. Manger en conscience

Lors des journées bien chargées, il est tentant de manger rapidement un sandwich ou une salade sur le pouce. Pourtant, prendre le temps de se poser et d’apprécier pleinement son repas, en pratiquant ce que l’on appelle l’alimentation consciente, peut rendre les repas plus satisfaisants. Des études montrent que les personnes qui se concentrent sur l’arôme, la saveur et la texture de leur déjeuner ont tendance à moins grignoter dans l’après-midi que celles qui ne le font pas. Pour savourer chaque bouchée, mangez sans distractions et posez votre fourchette entre chaque prise.

3. Être bienveillant envers soi-même

Il est important de se rappeler que le corps évolue avec le temps. « Soyez indulgent envers vous-même », souligne Dre Faubion. « Acceptez que des changements physiques surviennent avec l’âge, c’est naturel. » Même si vous cherchez à perdre du poids, veillez à vous traiter avec respect et douceur. Avant de vous coucher, prenez un instant pour remercier votre corps pour tout ce qu’il vous a permis d’accomplir au cours de la journée.

4. Apprendre à gérer son stress

Il est impossible de supprimer totalement le stress de votre quotidien, mais vous pouvez adopter des méthodes pour mieux le gérer. Certaines personnes trouvent du réconfort en écrivant dans un journal, d’autres en écoutant de la musique, en passant du temps en plein air, en réduisant leur temps d’écran, en pratiquant une activité physique ou en ayant un contact régulier avec leurs amis. L’important est de choisir une activité qui vous aide à diminuer votre stress et à mieux faire face aux situations difficiles.

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5. Faire du sommeil une priorité

Un sommeil réparateur est essentiel pour maintenir un poids stable sur le long terme. Environ une heure avant d’aller vous coucher, commencez à vous relaxer en tamisant la lumière et en mettant de côté votre téléphone, dont la lumière bleue peut gêner l’endormissement. Veillez aussi à maintenir la température de votre chambre autour de 18 degrés Celsius, un réglage idéal pour rester à l’aise, sans avoir trop chaud.

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6. Miser sur le renforcement musculaire

Toute activité physique est bénéfique, mais la musculation prend une importance particulière pendant la ménopause. En effet, elle permet de développer les muscles et de compenser en partie la perte musculaire liée à l’âge. Selon le CDC, il est conseillé de réaliser au moins deux séances par semaine d’exercices de renforcement ciblant les principaux groupes musculaires.

En savoir plus sur l’importance de la musculation pendant la ménopause

If you're concerned about weight gain during menopause, you're in the right place. Our #1 doctor-recommended Points Program has helped millions of menopausal women lose weight. One study found that menopausal-age women lost 3.8 times more weight with WeightWatchers than those who were provided standard nutritional guidance. Keep showing up for yourself and we know you'll start to see and feel the difference.

Si vous craignez de prendre du poids pendant la ménopause, vous êtes au bon endroit ! Notre programme n°1, recommandé par les médecins aux États-Unis*, a aidé des millions de femmes en période de ménopause à perdre du poids. Les membres WeightWatchers qui sont en âge d’être ménopausées perdent jusqu’à 3,8 fois plus de poids¹ que celles qui essaient de le faire seules.

*Basé sur une enquête IQVIA de 2020 auprès de 14 000 médecins recommandant des programmes de perte de poids à leurs patients.

¹ Basé sur une analyse secondaire d’un essai contrôlé randomisé de 6 mois (n=165 femmes âgées de 45 ans ou plus avec données complètes) comparant des participantes suivant le programme WW à celles recevant uniquement des recommandations nutritionnelles standards. Financé par WW International, Inc.

Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Il ne doit en aucun cas se substituer aux conseils de votre professionnel de santé.