Les meilleurs exercices pour la ménopause recommandés par un coach sportif et un médecin

Lorsque vous entrez en périménopause, il est courant de penser qu’il est trop tard pour être « en forme ». C’est généralement à ce moment-là, alors que l’on subit des bouffées de chaleur et des troubles du sommeil, que l’on découvre que la perte musculaire et osseuse a en réalité commencé entre 35 et 40 ans.

Mais ce qui est intéressant avec l'exercice physique, c'est qu'il produit des effets immédiats. « Nous savons que les personnes qui commencent à faire de l'exercice à 50 ou 60 ans ont de bonnes chances de rester en bonne santé plus tard », explique la Dre Sara Shihab, médecin interniste certifiée à la Mayo Clinic, spécialisée dans la santé sexuelle et la ménopause.

Cela dit, explique Shihab, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer tout nouveau type d'exercice, en particulier si vous souffrez d'une affection médicale, notamment une maladie rénale, une maladie cardiovasculaire ou un diabète de type 2. Et demandez immédiatement de l'aide si quelque chose semble anormal.

Pendant la ménopause, l’exercice physique ne se limite pas à aider à contrôler le poids, même si c’est un avantage. Il joue un rôle beaucoup plus large sur la santé. En effet, de nombreuses études ont montré que l’activité physique régulière peut réduire le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’ostéoporose ou certains cancers. Mais ses bénéfices ne s’arrêtent pas là : elle contribue aussi à améliorer le sommeil, l’humeur, le système immunitaire, la santé métabolique et même la fonction sexuelle.

L'activité physique peut également soulager les symptômes de la ménopause. Une étude polonaise réalisée en 2019 a révélé que les femmes physiquement actives rapportaient des symptômes moins nombreux et moins sévères, notamment en ce qui concerne la sécheresse vaginale et les problèmes urinaires. Des recherches suggèrent également que l'exercice physique pourrait réduire les bouffées de chaleur.

La musculation devient particulièrement importante pendant la ménopause. Les changements hormonaux, notamment la baisse des œstrogènes, peuvent ralentir la régénération musculaire et provoquer le remplacement des muscles perdus par de la graisse. « Si vous souhaitez lutter contre cette redistribution des graisses, stimuler votre métabolisme et augmenter votre masse musculaire, l’exercice physique est la solution principale », explique Shihab.

L'exercice physique peut également aider à prévenir la perte osseuse. La fragilité, c'est-à-dire l'affaiblissement progressif de la capacité du corps à récupérer, augmente le risque de fractures et d'hospitalisations.

« Tout mouvement régulier vaut mieux que l’immobilité », souligne Tina Tang, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice d’Iron Strong Fitness à New York. Même une simple marche quotidienne de dix minutes constitue un excellent point de départ, confirme Shihab.

Cependant, plusieurs types d'exercices offrent des avantages distincts à cette étape de la vie, notamment :

« La musculation est sans doute la plus importante », affirme Tang. Des recherches montrent qu'elle développe les muscles et protège les os. Si vous débutez dans le domaine de l'exercice physique, commencez par marcher régulièrement, puis ajoutez de la résistance à l'aide d'haltères, de bandes élastiques ou d'appareils de musculation.

À terme, visez une « surcharge progressive » en augmentant la difficulté au fil du temps, que ce soit en utilisant des poids plus lourds, en augmentant le nombre de répétitions ou en ajoutant une journée d'entraînement supplémentaire. Tang recommande également les mouvements unilatéraux, comme les soulevés de terre sur une jambe, pour améliorer l'équilibre et aider à prévenir les chutes.

En savoir plus sur les bienfaits de la musculation pour la perte de poids

L'American Heart Association recommande au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine. Cela correspond à environ 30 minutes, cinq jours par semaine (marche, vélo, natation), suffisamment pour augmenter votre rythme cardiaque tout en vous permettant de continuer à parler.

« C'est particulièrement important pour les femmes en période de ménopause et de périménopause », explique le Dr Shihab, soulignant le risque cardiovasculaire accru pendant cette période.

« Le HIIT, ou « entraînement fractionné à haute intensité », consiste à alterner de courtes périodes d’effort intense avec des phases de récupération. Il peut être bénéfique pour la santé cardiaque et aider à réduire la graisse corporelle : une méta-analyse de 2020 a montré qu’il diminuait la graisse abdominale chez les femmes.

Mais la modération est essentielle. « Si vous pouvez faire du HIIT plus de 30 minutes, c’est probablement que l’intensité n’est pas assez élevée », explique M. Tang. Une ou deux séances de 20 minutes par semaine suffisent.

Quant à l’idée que le HIIT pourrait augmenter les hormones du stress pendant la ménopause, Shihab reste sceptique. « L’exercice physique est une forme de stress positive », précise-t-elle, et il ne devient vraiment problématique que s’il est pratiqué de manière excessive ou avec une mauvaise technique. »

Les mouvements à fort impact, comme les bonds ou les petits sauts sur place, peuvent aider à préserver la densité osseuse, à condition de ne pas avoir de problèmes articulaires. Commencez doucement : rebondissez légèrement sur vos talons ou faites de petits bonds. Pour celles et ceux ayant des articulations sensibles, les mouvements de puissance du haut du corps, comme les lancers de médecine-ball, sont une excellente alternative. Les étirements sont également essentiels.

Dix minutes seulement après l’entraînement peuvent améliorer la santé et la mobilité des articulations. Selon une étude publiée dans Menopause, la pratique du yoga ou du Pilates apporte des bénéfices supplémentaires : meilleur sommeil, réduction de l’anxiété et amélioration de l’humeur.

L'activité physique ne se limite pas à la salle de sport. Prendre les escaliers, promener le chien, même faire le ménage : toutes ces activités relèvent de la « thermogenèse d'activité non liée à l'exercice physique» (NEAT).

« Nous savons que l'activité physique non liée à l'exercice physique présente des bienfaits pour la santé », explique Shihab. « Être physiquement actif devrait simplement faire partie de votre mode de vie. »

Tous ces petits mouvements s'additionnent. Bien qu'il n'existe pas de recherche spécifique à la ménopause sur le N.E.A.T, les données montrent qu'elle augmente votre dépense calorique quotidienne, ce qui est un avantage pour toute personne qui essaie de perdre ou de maintenir son poids pendant la ménopause.

Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Il ne doit en aucun cas se substituer aux conseils de votre professionnel de santé.