5 redenen om meer vezels te eten

Vezels worden soms gezien als “paardenvoer” of als iets dat je darmen helpt om “de boel door te laten stromen”. Niet bepaald aantrekkelijk, dus. Maar onderschat de kracht van vezels niet, zeker niet als je in de overgang zit. “Weinig termen in de voedingswereld klinken minder sexy,” zegt diëtist Lauren Slayton, M.S., R.D., “maar de voordelen van vezels zijn van onschatbare waarde."

Vezels zijn een soort koolhydraten, maar in tegenstelling tot suikers en zetmeel kan je lichaam ze niet verteren. In plaats daarvan stromen ze door je spijsverteringsstelsel en helpen ze bij allerlei processen, van de regulering van de bloedsuikerspiegel tot een gezonde darmflora. Er zijn twee soorten vezels:

• Oplosbare vezels, die voorkomen in haver, bonen en linzen. Ze lossen op in water en vertragen de spijsvertering.

• Onoplosbare vezels, die voorkomen in volkoren granen, noten en veel groenten. Ze helpen voedsel sneller door de maag en darmen te gaan en zorgen voor meer volume in de ontlasting.

Vezels worden alleen aangetroffen in plantaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen. Ze komen niet voor in vlees, zuivel of eieren.

Naarmate het oestrogeengehalte daalt, worden vrouwen vatbaarder voor gezondheidsproblemen zoals hartziekten, gewichtstoename, insulineresistentie en veranderingen in de spijsvertering. Hiermee kunnen vezels helpen:

1. Ze bevorderen de gezondheid van het hart

Het risico op een hartaandoening neemt toe na de menopauze. Vezels, en dan vooral oplosbare vezels, kunnen helpen het LDL-cholesterol (de ‘slechte’ cholesterol) te verlagen door zich eraan te binden en het uit het lichaam te verwijderen. Ze kunnen ook de bloeddruk verlagen, wat de cardiovasculaire gezondheid verder ondersteunt.

2. Ze verbeteren de bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid

Postmenopauzale vrouwen zijn vatbaarder voor insulineresistentie, wat kan leiden tot diabetes type 2. Vezels kunnen helpen door de opname van glucose te vertragen en de reactie van het lichaam op insuline te verbeteren. Volgens een onderzoek van The Journal of Nutrition kan je het risico op diabetes verlagen met 20 tot 30% door consequent doelstellingen te halen voor vezelinname.

3. Ze bevorderen de spijsvertering

Veel vrouwen hebben last van constipatie tijdens en na de menopauze. De bekende voordelen van vezels voor de spijsvertering (het volume van de ontlasting vergroten, deze zachter maken en de regelmaat bevorderen) zijn hier bijzonder nuttig. Bovendien vormen bepaalde vezels een voedingsbron voor darmvriendelijke bacteriën, die in verband worden gebracht met een betere algehele darmgezondheid en mogelijk een betere immuniteit.

4. Ze helpen je gewicht onder controle te houden

Gewichtstoename op middelbare leeftijd komt vaak voor, maar vezels kunnen helpen om dit onder controle te houden. Ze bevorderen het verzadigingsgevoel, waardoor je langer een vol gevoel hebt en minder snel te veel eet. Studies tonen aan dat mensen die meer vezels eten, minder snel aankomen en na verloop van tijd minder last hebben van vetophoping rond de taille.

5. Ze kunnen het risico op kanker verminderen
Sommige studies suggereren dat een hogere vezelinname het risico op borst- en darmkanker kan verlagen. Vezels bevorderen namelijk een gezonde celvernieuwing in de dikke darm en kunnen de hormonale stofwisseling beïnvloeden op een manier die het borstweefsel beschermt.

Meer informatie over voeding tijdens de menopauze

Ondanks al deze voordelen blijven vezels een van de meest ondergeconsumeerde voedingsstoffen. In de Verenigde Staten, bijvoorbeeld, krijgt 90% van de vrouwen regelmatig te weinig vezels binnen. Experts zeggen dat de meeste vrouwen zouden moeten streven naar 25 gram per dag. Weet je niet zeker hoeveel je binnenkrijgt? Elke keer dat je een maaltijd bijhoudt, berekent de app van WW je vezelinname, samen met andere belangrijke macro's voor de menopauze.

Zorg er wel voor dat je je inname niet in één keer verhoogt, want dat kan maag- en darmklachten veroorzaken. Doe het rustig aan en bouw het langzaam op door elke dag iets vezelrijks aan één maaltijd toe te voegen. Enkele goede bronnen:

• Linzen: ± 5 g vezels per 100 g

• Spruitjes: ± 4 g vezels per 100 g

• Zoete aardappel (met schil): ± 3,5 g vezels per stuk

• Broccoli: ± 3 g vezels per 100 g

• Appel (met schil): ± 4 g vezels per stuk

• Kikkererwten: ± 7 g vezels per 100 g

Vezelsupplementen kunnen helpen om voedingsstoffentekorten aan te vullen, maar ze bieden niet alle voordelen die natuurlijke voedingsmiddelen bieden. Natuurlijke voedingsmiddelen bevatten namelijk extra voedingsstoffen, zoals antioxidanten, vitamines en water, die de algehele gezondheid ondersteunen.

Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.