De 15 beste eiwitbronnen
Dit macronutriënt is de aandrijver voor bijna elk systeem in het lichaam. Dit is waarom je eiwitinname vooral van cruciaal belang is tijdens de menopauze en hoe je je inname kan verhogen.
Toegegeven, het is momenteel "trendy" om veel eiwitten te eten. Maar ze zijn ook effectief een belangrijk onderdeel van een gebalanceerd voedingsplan, vooral als je probeert je gewicht onder controle te houden of om te gaan met hormonale veranderingen tijdens de menopauze. Dit krachtige macronutriënt helpt de spiermassa te behouden, bevordert het verzadigingsgevoel (waardoor je langer een vol gevoel hebt) en ondersteunt bijna elk systeem in het lichaam, van botsterkte tot celherstel.
Waarom eiwitten zo belangrijk zijn in deze fase van je leven
Eiwitten leveren essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Het zijn bouwstenen die helpen bij het behouden van spiermassa, het reguleren van hormonen en het ondersteunen van de botgezondheid — allemaal aspecten die bijzonder belangrijk worden tijdens en na de menopauze, wanneer de oestrogeenspiegels dalen en de spiermassa de neiging heeft om af te nemen. Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen kan helpen die effecten tegen te gaan, de stofwisseling te stimuleren en cravings te verminderen.
Bovendien, als je consequent eiwitten eet gedurende de dag, kan dat ervoor zorgen dat je meer voedzame voedingsmiddelen kiest. Dat kan ervoor zorgen dat je minder tussendoortjes eet en dichter bij je afslankdoel komt, zegt diëtist Jaclyn London, MS, RDN. Je lichaam verbruikt ook meer energie om eiwitten te verteren dan koolhydraten of vet, wat je metabolisme een bescheiden boost kan geven.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is ongeveer 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht, maar veel experts raden aan om hoger te mikken, vooral voor mensen boven de 50 of mensen die afslankmedicatie gebruiken. Als je streeft naar 1 gram eiwitten per kilogram, kan dat helpen bij het bevorderen van verzadiging en wanneer je het combineert met krachttraining, kan het zelfs helpen bij het behoud van vetvrije massa. Verspreid eiwitten over je maaltijden heen, eet niet alles in één keer.
De 15 beste eiwitbronnen
Gebruik deze lijst voor afwisseling, zodat je een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen kan eten. Op die manier voorkom je dat je bepaalde eiwitten beu raakt. (Alweer eieren?!) En je neemt een breed scala op aan andere voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen.
Kipfilet (31 g eiwitten per 100 g): Mager en boordevol selenium en choline. Een vast onderdeel van een voedingspatroon om je spieren en metabolisme te ondersteunen.
Americain natuur (23 g eiwitten per 100 g): Kies gehakt met een lager vetgehalte om verzadigd vet te beperken en toch te profiteren van ijzer en zink.
Zalm (20 g eiwitten per 100 g): Boordevol eiwitten en omega-3 vetzuren, die gezond zijn voor je hart en hersenen.
Tonijn in blik (23 g eiwitten per 100 g): Een handig, mager eiwit met vitamine D en selenium.
Garnalen (24 g eiwitten per 100 g): Rijk aan eiwitten en laag in vet. (P.S. maak je geen zorgen over het cholesterol in garnalen. Uit recent onderzoek blijkt dat cholesterol in voeding niet de oorzaak is van wat het cholesterolgehalte in het bloed bij mensen verhoogt.)
Eieren (6 g eiwitten per ei): Goedkoop, veelzijdig en bevat veel choline, een voedingsstof die essentieel is voor de gezondheid van de hersenen.
Melk (3 g eiwitten per 100 ml): Een goede bron van eiwitten en calcium, soms wordt er ook vitamine D aan toegevoegd. Het bevat dus alle belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten.
Kaas (aantal eiwitten varieert): Cottage cheese en harde kazen zoals Parmezaanse kaas zijn bijzonder eiwitrijk. Kies voor vetarm, verlaagd vetgehalte of varianten gemaakt met gedeeltelijk afgeroomde melk om de inname van verzadigde vetten laag te houden. Als je kiest voor volvette versies, wees dan bewust van de porties.
Griekse yoghurt (6 g eiwitten per 100 g): Rijk aan eiwitten en calcium. Geweldig als tussendoortje of als basis voor een maaltijd. Kies voor magere of halfvolle varianten om de inname van verzadigd vet laag te houden. En kies voor natuur in plaats van de varianten met een smaakje, want het is veelzijdiger en houdt je inname van toegevoegde suikers laag.
Linzen (21 g eiwitten per 100 g): Plantaardig krachtvoer dat ook vezels en ijzer bevat.
Kikkererwten (20 g eiwitten per 100 g): Veelzijdig en vullend. Ze zorgen voor een vlotte spijtvertering en een stabiele bloedsuikerspiegel dankzij hun relatief hoge eiwit- en vezelgehalte.
Pinda's (25 g eiwitten per 100 g): Technisch gezien zijn het peulvruchten. Ze leveren zowel eiwitten als vetten die gezond zijn voor je hart.
Edamame (11 g eiwitten per 100 g): Een compleet plantaardig eiwit, dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Het is ook rijk aan vezels en antioxidanten.
Pompoenpitten (19 g eiwitten per 100 g): De ideale snack. Het zit boordevol magnesium en zink.
Hennepzaad (33 g eiwitten per 100 g): Zacht van smaak. Je kan het makkelijk toevoegen aan smoothies, yoghurt of havermoutpap.
Ontdek onze favoriete eiwitrijke recepten
Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.