De belangrijkste voedingsstoffen om te eten tijdens de menopauze

De menopauze is een jarenlang proces dat gepaard kan gaan met allerlei fysieke en emotionele veranderingen. Door je eetpatroon aan te passen, kan je je lichaam ondersteunen tijdens deze woelige periode en zelfs het risico op ernstige aandoeningen verminderen. Geef voorrang aan bepaalde voedingsstoffen, zoals eiwitten, calcium, vitamines D en B, zodat je je nu beter voelt én jezelf voorbereidt op een lange, gezonde toekomst.

Een van de redenen om je eetgewoontes tijdens de menopauze aan te passen, is omdat deze periode gepaard gaat met een toename in gewicht, en in het bijzonder extra vetopslag in de buikstreek.

Een andere reden is dat het lage oestrogeengehalte tijdens deze periode het risico op ernstige aandoeningen kan verhogen, waaronder hartziekten, diabetes en osteoporose.

Meer informatie over hormonale gewichtstoename

Het is natuurlijk geen verrassing dat een gezond eetpatroon met veel groenten, fruit, volkorenproducten, magere eiwitten en gezonde vetten je lichaam van de nodige voedingsstoffen voorziet en je gezond houdt. Dat is je hele leven lang belangrijk, maar met alle veranderingen die je lichaam tijdens de menopauze doormaakt en de nieuwe uitdagingen die dat met zich meebrengt, worden bepaalde voedingsstoffen extra belangrijk. Dit zijn de voedingsstoffen die je (bij voorkeur) via je voeding inneemt, of als dat niet mogelijk is via supplementen:

Vezels kunnen helpen om de hormoonspiegel te reguleren en om sommige symptomen van de menopauze te verlichten. Een vezelrijk dieet bevordert namelijk de spijsvertering, de regulering van de bloedsuikerspiegel en het behoud van een gezond gewicht (omdat je langer een verzadigd gevoel hebt). Daarnaast vermindert het de kans op chronische aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, volkorenproducten, noten en zaden.

Meer informatie over de voordelen van vezels.

Tijdens de menopauze verliezen vrouwen vaak spiermassa. Voldoende eiwitten kunnen helpen om je spiermassa op peil te houden (of in ieder geval het spierverlies te beperken). En hoe meer vetvrije massa je hebt, hoe hoger je stofwisseling is, wat ook kan helpen om gewichtstoename te minimaliseren. Vrouwen die tijdens de menopauze hun eiwitinname niet verhogen, hebben meer kans om aan te komen dan vrouwen die dat wel doen. Eiwitten kunnen ook de gezondheid van de botten ondersteunen, die tijdens de menopauze een klap kunnen krijgen (oestrogeen reguleert de botstofwisseling, dus de afname van dit hormoon vermindert de botdichtheid, waardoor je meer risico loopt op osteoporose en botbreuken). Goede bronnen van eiwitten zijn mager vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, bonen en peulvruchten.

Meer informatie over makkelijke eiwitrijke voeding

Je weet wellicht dat de botdichtheid tijdens de menopauze afneemt, waardoor het risico op osteoporose toeneemt. Calcium is het belangrijkste mineraal in je botten, daarom kan het helpen om tijdens de overgang meer calcium te eten om je botmineraaldichtheid op peil te houden. Calcium komt voor in zuivelproducten zoals yoghurt, kaas en melk. Andere bronnen zijn boerenkool, broccoli, verrijkte ontbijtgranen en sardientjes in blik.

Meer informatie over waarom calcium belangrijk is en hoeveel je ervan nodig hebt

Calcium alleen werkt niet, het heeft vitamine D nodig om het te helpen opnemen. Je lichaam kan vitamine D aanmaken door blootstelling aan zonlicht, maar de meeste mensen hebben toch een supplement nodig, vooral in de winter wanneer er minder daglicht is. Vitamine D zit ook in voedingsmiddelen, zoals vette vis (zalm, tonijn of forel), runderlever, champignons, eieren, kaas en melk.

Vitamine B kan helpen ervoor te zorgen dat de menopauze minder invloed heeft op je cognitieve vaardigheden (zoals vergeetachtigheid en verstrooidheid). Vitamine B kan ook het risico op een beroerte en osteoporose verminderen. Je vindt het in vlees, zuivel, bonen en groene bladgroenten.

Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.