Hoeveel water moet je dagelijks drinken?

Wat werkt voor de een is niet per sé goed voor de ander. Lees hieronder hoeveel vocht je eigenlijk nodig hebt, en hoe je hiermee je doelen kunt behalen.

Iedereen weet dat water goed voor ons is. Een volwassen lichaam bestaat tenslotte uit 50-60% water.1We verliezen zelfs water wanneer we niets doen, gewoon door te ademen of te zweten. Daarnaast spelen bepaalde factoren, zoals leeftijd of hoe actief we zijn, een rol in de hoeveelheid vocht die we nodig hebben (daarover later meer).

Als we niet genoeg vocht binnenkrijgen, voelen we ons meestal niet lekker. Te weinig vocht (zelfs 2% onder de ideale grens) leidt vaak tot hoofdpijn, vermoeidheid en andere ongemakken.

De vraag is dus: hoeveel water moeten we nu echt drinken om ons goed te voelen? De Hoge Gezondheidsraad adviseert dat volwassenen in normale omstandigheden 2,5 liter water per dag nodig hebben om de waterbalans in evenwicht te houden. Dat is inclusief het water dat we opnemen uit onze voeding. In ons klimaat is het nodig om 1,5 liter water per dag te drinken.

Maar in de praktijk is het aantal glazen dat je moet drinken volledig toegespitst op jouw situatie.

Meerdere factoren spelen een rol in de hoeveelheid vocht die iemand nodig heeft. Zoals bijvoorbeeld:

• Hoeveel je beweegt. Tijdens fysieke inspanning verliest het lichaam vocht door te zweten. Hoe meer je zweet, hoe meer water je moet drinken om dit vochtverlies te compenseren.

• Dieet. Niet alle vocht komt uit de kraan. Fruit en groenten zijn ook goede vochtbronnen. En hoeveel je daarvan eet bepaalt ook hoeveel extra water je moet drinken. Bijna 1 liter vocht komt uit voeding.

• Zwangerschap. Zwangere vrouwen hebben meer vocht nodig dan niet-zwangere vrouwen, en hebben dit extra vocht nodig om hun baby te voeden. Interessant weetje: een pasgeboren baby bestaat voor 75% uit water. Dat is 15% meer dan dat dit bij volwassen het geval is. Ook vrouwen die borstvoeding geven hebben meer vocht nodig.

• Medicijnen. Medicijnen voor bepaalde aandoeningen kunnen ervoor zorgen dat je meer moet plassen, waardoor je lichaam dus meer water nodig heeft.

• Leeftijd. Hoe ouder je wordt, hoe minder vocht je lichaam kan opslaan en bewaren, waardoor je dus ook meer en vaker water moet drinken.

• Seizoen en klimaat.'s Zomers, als het warm is, zweet je veel en verlies je dus veel vocht. Daarom moet je voldoende water blijven drinken om je vochtgehalte in balans te houden.

• Aandoeningen die gepaard gaan met overmatig zweten. Alle vormen van zweten, niet alleen als gevolg van warmte, leiden ertoe dat het lichaam meer vocht nodig heeft. Opvliegers tijdens de overgang en bepaalde aandoeningen kunnen overmatig zweten veroorzaken.

Voor de volgende truc heb je geen formule nodig: controleer of je genoeg water drinkt door de kleur van je urine te bekijken.2Is die lichtgeel, dan drink je waarschijnlijk voldoende water. Als de urine donkerder van kleur is, kan dit betekenen dat je meer vocht nodig hebt. De kleur van je urine is natuurlijk niet alleszeggend. Deze kan ook donkerder van kleur zijn als gevolg van bepaalde gezondheidsproblemen, medicijnen die je moet nemen, vitamine B2-supplementen en natuurlijke pigmenten in bepaalde voedingsmiddelen.

Wees altijd alert op andere tekenen van vochttekort in je lichaam. De volgende zaken kunnen ook tekenen van uitdroging zijn:

• Dorst

• Hoofdpijn

• Droge mond

• Slechte concentratie

• Vermoeidheid

Uitdroging wordt ook in verband gebracht met nierstenen.3Verder is er weinig bewijs voor eventuele verbanden tussen vochttekort en chronische ziekten. Incidentele periodes van milde uitdroging zijn vrij normaal.

Er kan al sprake van uitdroging zijn vóór je dorst krijgt.4Tegen de tijd dat je een droge mond hebt, kan je stemming of concentratie door een beetje vochttekort al veranderd zijn. Zorg dat je altijd een hervulbare fles water bij je hebt om je er zichtbaar aan te herinneren dat je regelmatig een slok water moet drinken om hoofdpijn en andere ongemakken voor te zijn.

Als je denkt: “dat lukt me nooit, om elke dag zoveel water te drinken”, dan zijn er genoeg andere manieren om ervoor te zorgen dat je genoeg water binnenkrijgt:

• Prikwater of water met een smaakje. Als je van bubbels in je drankjes houdt, probeer dan eens een glas bruisend water: dat hydrateert net zo goed als plat water. Of geef een glas water een smaakje door er vers fruit, groenten en verse kruiden aan toe te voegen. In de supermarkt verkrijgbaar water met calorievrije zoetmakers is een andere mogelijkheid als je van de smaak en het gemak van een frisdrankje houdt, maar niet van de extra calorieën.

• Vochthoudende groenten. Je kunt je vochtbalans ook op peil houden door voeding te eten dat veel vocht bevat. Groenten zoals bleekselderij, paprika, courgette, sla en tomaten bevatten bijvoorbeeld veel water. Knabbel op groentesticks met een salsadip of voeg een in blokjes gesneden tomaat aan je salade toe.

• Vochthoudend fruit. Wist je dat er in één sinaasappel wel 120 ml water zit? Ook in meloen, bessen en steenvruchten (zoals perziken) zit veel water.

Wetenschappers hebben nog geen directe relatie tussen vochtinname en gewichtsverlies aan kunnen tonen.5Water kan gewichtsverlies echter wel ondersteunen, als je dit in plaats van suikerhoudende frisdranken drinkt. In tegenstelling tot een blikje zoete cola, hydrateert water je lichaam zonder calorieën aan je dieet toe te voegen.

Een goede vochtbalans is essentieel voor:

• de regulering van je lichaamstemperatuur

• de ondersteuning van de spijsvertering

• de aanvoer van voedingsstoffen en zuurstof naar cellen

• het afvoeren van gifstoffen via de nieren

• het optimaliseren van de hersenfunctie

Kortom: water zorgt ervoor dat je lichaam zo goed mogelijk functioneert!

Het komt erop neer dat een goede vochtbalans belangrijk is voor je algemene welzijn. Omdat je lichaam in de loop van de dag veel water verliest, moet je je vochtgehalte op peil houden en water drinken om uitdroging te voorkomen. Leeftijd en gewicht spelen een belangrijke rol bij het berekenen van de optimale hoeveelheid water die je lichaam nodig heeft, factoren die bovendien beïnvloed worden door variabelen zoals activiteitsniveau en voeding. Vraag je huisarts om medisch advies als je je zorgen maakt over je vochtbalans en gezondheid, vooral als je op onverklaarbare wijze meer dorst krijgt of veranderingen ziet in je plasgewoonten.

Bronnen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
2. https://health.ucsd.edu/news/features/pages/2014-04-21-colors-that-suggest-urine-trouble.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/pdf/nihms210404__1.pdf
4. https://news.uark.edu/articles/41526/new-research-finds-thirst-is-not-the-best-indicator-of-hydration-level
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/