Waarom krachttraining belangrijk is tijdens de overgang

Ongeveer vanaf je 30e verlies je elk jaar een beetje spiermassa. En hoe ouder je wordt, hoe sneller dit gaat. Geen probleem, zolang je niet hoeft te worstelen tegen spierbundel The Rock, toch? Niet volledig… Spieren verbranden namelijk meer energie dan vet. Met andere woorden: spierverlies kan leiden tot een tragere stofwisseling en gewichtstoename.

“Onze spiermassa neemt na verloop van tijd van nature af, dus tenzij je actief spieren

opbouwt, verlies je deze naarmate je ouder wordt. Dat betekent dat je vetpercentage na

verloop van tijd zal toenemen als je niets doet om de verloren spiermassa weer aan te

vullen”, zegt dr. Justin Kompf, fitnessmanager bij WeightWatchers.

De oplossing is krachttraining: elke vorm van training waarbij je een externe weerstand

gebruikt om je spieren te belasten. Denk aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht (zoals push-ups, pull-ups, planks, lunges en squats), het gebruik van gewichten (zoals

halters, kettlebells, medicijnballen en andere verzwaarde trainingsmaterialen), krachttoestellen of zelfs weerstandsbanden (dat zijn lichte tubes of banden die weerstand bieden als je ze uitrekt).

Volgens Vlaams Instituut Gezond Leven zouden alle volwassenen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Voor vrouwen in de overgang is krachttraining extra belangrijk, omdat het:

• zowel de frequentie als de ernst van opvliegers kan verminderen.
  
  

• bij het voorkomen van botverlies even effectief kan zijn als hormoontherapie tijdens de overgang, ook wel hormoonsuppletietherapie (HST) genoemd.
  
  

• lichaamsvet vermindert. Hoe meer spieren je hebt, hoe harder je lichaam namelijk werkt om calorieën te verbranden in rust. Je verbrandt dus ook meer calorieën wanneer je niet aan het sporten bent.
  
  

• ontstekingen tegengaat die verband houden met overgangsklachten.
  
  

• depressie en angstklachten vermindert.

Lees meer over sporten tijdens de overgang

Nee, je hoeft geen bodybuilder te zijn om sterkere botten te krijgen. Een kleinschalig onderzoek heeft uitgewezen dat vaker na elkaar lichte gewichten heffen net zo goed kan zijn voor de gezondheid van je botten als zwaardere gewichten heffen.

Als je nooit eerder aan krachttraining hebt gedaan, raadt Kompf aan om met twee keer per week te beginnen. Is je lichaam eenmaal aan de training gewend, ga dan naar drie keer per week. "Drie keer is de ‘sweet spot’ voor de meeste gezondheidsvoordelen en voor spierbehoud tijdens het afvallen. Meer doen levert misschien nog een klein beetje voordeel op, maar niet veel. Probeer de sessies indien mogelijk zo te plannen dat je tussen de krachttrainingen door een rustdag hebt", aldus Kompf. Maar maak je geen zorgen als dat niet in je schema past en je de trainingen op opeenvolgende dagen moet doen.

Heb je een chronische aandoening of ben je ouder dan 40 jaar en ben je de laatste tijd niet actief geweest, overleg dan met je huisarts voordat je begint. Groen licht gekregen? Volg dan deze stappen:

Doe een opwarming. Wandel of doe gedurende 5 à 10 minuten actieve stretchoefeningen om je spieren op te warmen, zodat de kans op blessures kleiner is.

Gebruik je eigen lichaam als weerstand. Je kan beginnen met oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt, zoals squats, dips en push-ups.

Kies het juiste gewicht of weerstandsniveau. Als je voor gewichten kiest, begin dan met lichtere gewichten en werk naar steeds zwaarder toe. Het is de bedoeling dat je de beweging 12 tot 15 keer kunt uitvoeren voordat je uitgeput raakt. Kan je met gemak meerdere herhalingen aan, dan ben je klaar voor een zwaarder gewicht.

Gebruik de juiste techniek en stop als je pijn voelt. Begin langzaam en zorg dat je elke oefening met de juiste houding en techniek uitvoert voordat je overgaat op zwaardere gewichten, aldus Kompf. En vergeet niet dat je altijd weer voor een lichter gewicht of minder herhalingen kan kiezen als je merkt dat je techniek verslapt.

Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.