6 suppléments qui vous aident à avoir une ménopause en santé

Pour commencer, mauvaise nouvelle : Malgré ce qu’on peut lire en ligne, il n’y a pas de remède naturel qui élimine complètement les symptômes de la ménopause comme les bouffées de chaleur, les difficultés de concentration ou la baisse de libido. Mais cela ne veut pas dire que les femmes ne peuvent pas trouver des moyens de soutenir leur santé durant ce stade de la vie. En plus de vérifier si vous avez des carences en vitamines ou en minéraux avec votre professionnel de santé, vous pourriez également considérer ces suppléments qui peuvent améliorer votre santé pendant la ménopause et même au-delà (et c’est scientifiquement prouvé).

Consommer suffisamment de protéines est crucial pendant la ménopause, en particulier pour maintenir sa masse musculaire. Kelli Richardson, Ph.D., RDN, diététiste-nutritionniste chez WeightWatchers, recommende de consommer 1 à 1.6 grams of protéines par kilogramme de masse pondérale. Pour une femme de 165 livres, c’est entre 75 et 120 grammes par jour.

Bien que consommer des protéines retrouvées directement dans les aliments comme la viande, les produits laitiers, les noix et le soya, les suppléments peuvent aider si vous avez du mal à atteindre votre objectif de consommation. Choisissez un produit avec entre 20 et 30 grammes de protéines par portion, peu de sucres ajoutés et l’approbation d’un organisme de santé reconnu par Santé Canada.

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La créative, une molécule faite d’acides aminés et que l’on retrouve dans des aliments comme le bœuf et les fruits de mer, peut soutenir à la fois la santé des muscles et celle des os. Une méta-analyse de 10 essais a découvert que lorsque la créatine était consommée pendant plus de six mois et qu’elle était combinée avec l’entraînement à la force, celle-ci permettait d’augmenter la force du haut et du bas du corps de manière importante chez les femmes âgées.

« La créatine augmente la force des muscles et le métabolisme de l’énergie dans le cerveau, ce qui améliore la mémoire, l’humeur et les niveaux d’énergie, » explique Victoria Finn, M.D., endocrinologue basée à New York. Visez entre 3 et 5 grammes de créatine monohydrate par jour — la forme de créatine ayant le plus de bienfaits éprouvés — et évitez les sucres ajoutés.

Le calcium est vital pour la densité des os, en particulier après la ménopause, quand les niveaux d’œstrogènes baissent et que l’absorption du calcium diminue. « Les femmes de plus de 50 ans ont besoin d’environ 1,200 mg de calcium au quotidien, » explique Richardson. Bien que les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont également de bonnes sources de calcium, vous pouvez envisager de recourir à des suppléments de 500 mg si votre alimentation en manque.

Le carbonate de calcium est en général la forme de calcium la moins dispendieuse. Les suppléments qui comprennent de la vitamine D (ou qui sont pris avec de la vitamine D) peuvent faciliter l’absorption.

Pour aider le corps à absorber le calcium et à bien l’utiliser, le coupler à de la vitamine D3 et K2 peut aider. « La vitamine D est essentielle à la santé des os et à la santé immunitaire, et la vitamine K2 guide le calcium vers les os plutôt que vers les artères, » explique Seema Bonney, M.D., une spécialiste de médecine fonctionnelle de Philadelphie.

Women over 50 are more prone to bone loss, so this combo can be particularly helpful. Look for around 10 mcg of vitamin D3 with K2, and take it with food that contains fat for better absorption.

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Le magnésium soutient votre sommeil, votre digestion et la régulation du sucre — choses qui changent souvent avec l’âge. « Bien des femmes ont des carences sans le savoir, » explique Bonney. La forme que vous choisissez devrait convenir à vos besoins spécifiques :

• Le glycinate : calmant, bon pour le sommeil et contre l’anxiété

• Le citrate : soutient la digestion

• Le malate : aide avec les douleurs musculaires et l’énergie

Contentez vous de 350 mg ou moins par jour pour éviter les troubles digestifs ou la faiblesse musculaire.

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Ce contenu a des visées d’information uniquement et ne constitue pas la base de conseils médicaux, de diagnostics ni de traitement. Il ne devrait pas remplacer les conseils de votre professionnel de santé.