La vérité à propos de la prise de poids pendant la ménopause

La ménopause peut vous donner l’impression que, peu importe ce que vous faites, le chiffre sur la balance continue d’augmenter à chaque pesée. Même celles qui n’ont jamais eu de difficulté à gérer leur poids dans le passé pourraient commencer à remarquer qu’il est plus difficile pour elles de garder la même taille de vêtements. Ce n’est pas dans votre tête : les femmes gagnent en moyenne 1.5 livres de plus à chaque année pendant leur quarantaine et leur cinquantaine. En plus, bien des femmes remarquent plus de graisse viscérale, c’est-à-dire de la graisse accumulée au niveau de l’abdomen. Apprenez-en plus sur les facteurs variés qui contribuent à la prise de poids — et comment gérer ça.

Les gens en général, peu importe leur biologie, ont tendance à prendre du poids avec l’âge. « La recherche suggère que le gain de poids en milieu de vie a plus à voir avec le fait de prendre de l’âge qu’avec la ménopause elle-même, » explique la Dre Stephanie Faubion, M.D., directrice du Centre pour la Santé des Femmes à la Mayo Clinic, directrice médicale de la North American Menopause Society, et membre du Conseil Scientifique de WeightWatchers.

Voici pourquoi cela se produit :

• Un métabolisme ralenti : « Il y a une raison principale pour laquelle les gens prennent du poids en vieillissant, » déclare Faubion, et celle-ci est en grande partie liée à la perte de masse musculaire liée à l’âge. La recherche montre que les adultes ont tendance à perdre une petite quantité de muscles chaque année à partir de l’âge de 30 ans, et que la vitesse de cette perte augmente avec le temps également. Puisque le muscle brûle plus d’énergie que la graisse, perdre du muscle pourrait causer un ralentissement du métabolisme et donc une prise de poids.

• Un mauvais sommeil : Les symptômes de la ménopause comme l’anxiété, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent rendre le fait de s’endormir difficile, explique Faubion. La recherche montre qu’un manque de sommeil peut affecter le poids en augmentant l’appétit.

• Du stress : Des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress, sont liés à une masse graisseuse plus importante ; le cortisol pourrait également faire augmenter les niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule l’appétit.

• Moins d’exercice : D’après la CDC, un adulte sur quatre de plus de 50 ans aux États-Unis ne pratique aucune forme d’exercice physique, et ce pourcentage augmente avec l’âge.

Les habitudes santé font toute la différence — de ce que vous mangez à comment (et à quelle fréquence) vous bougez et gérez le stress. Considérez ces principes de base :

1. Mettre les protéines en priorité

La recherche suggère que consommer plus de protéines pendant la journée pourrait aider le corps à conserver plus de masse musculaire avec l’âge. Les experts recommandent de viser entre 1 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Les aliments riches en protéines — comme le poisson, les œufs, les haricots et les viandes maigres ainsi que la volaille — sont extrêmement importants pour s’assurer que les repas soient rassasiants.

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2. Mangez avec intentionnalité

Quand vous êtes occupée, vous pourriez être tentée par le fait de faire plusieurs choses en même temps pendant que vous mangez un déjeuner rapide ou un bol poké. Mais vous pourriez trouver votre repas plus satisfaisant si vous étiez vraiment présente en le consommant — une pratique aussi connue sous le nom de manger en pleine conscience. La recherche montre que quand des personnes entendent des instructions leur demandant de se concentrer sur l’arôme, la saveur et la texture de leur dîner, elles avaient moins tendance à grignoter pendant l’après-midi que celles qui n’avaient pas reçu ces instructions. Pour savourer chaque bouchée, essayez de profiter de vos repas sans distractions et de poser votre fourchette entre les bouchées.

3. Soyez plus fine avec vous-même

Rappel de courtoisie : aucun corps ne reste le même pour toujours. « Donnez-vous un peu de grâce, » dit la Dre Faubion. « Comprenez qu’avec l’âge, votre corps va changer et que c’est correct. » Même si vous travaillez à un objectif de perte de poids, essayez d’être aussi intentionnelle et de vous traiter avec bonté. Prenez un moment avant de dormir pour remercier votre corps pour toutes les choses qu’il vous a aidées à faire ce jour-là.

4. Essayez de réduire vos niveaux de stress

Vous ne pouvez pas éliminer tous les facteurs stressants de votre vie, mais vous pouvez acquérir de nouveaux outils pour gérer le stress de manière efficace. Certaines personnes peuvent bénéficier du fait d’écrire dans un journal, ou d’écouter de la musique, de passer du temps dans la nature, de prendre une pause sans écrans, de faire de l’exercice ou de rencontrer un ou une amie pour une sortie en semaine. Un élément vous permettant de déstresser est une activité qui vous permet de vous sentir moins dépassée — et mieux équipée pour faire face aux défis de la vie.

Apprenez des exercices de respiration faciles pour réduire le stress

5. Prenez votre sommeil au sérieux

Un sommeil de haute qualité soutient la gestion du poids sur le long terme. Environ une heure avant de dormir, essayez de vous relaxer en tamisant les lumières et en évitant de consulter votre cellulaire (il émet de la lumière bleue qui vous garde réveillée). Puis, ajustez la température de votre chambre à environ 18 degrés, la température idéale pour dormir de manière confortable sans surchauffer.

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6. Améliorez votre force physique

Bien que toute activité physique soit bénéfique, l’entraînement à la force pourrait être important pendant la ménopause. C’est parce que celui-ci permet de construire du muscle, ce qui peut permettre de contrer une partie de la perte de musculaire à laquelle vous feriez face avec l’âge autrement. La CDC recommande de pratiquer des exercices de renforcement musculaire qui ciblent les groupes de muscles principaux au moins deux fois par semaine.

Apprenez-en plus sur l'importance de l'entraînement à la force en ce moment

Si le fait de prendre du poids pendant la ménopause vous inquiète, vous êtes au bon endroit. Notre programme à Points*, numéro 1 recommandé par les docteurs, a aidé des millions de femmes ménopausées à perdre du poids. Les membres WeightWatchers en âge de ménopause ont perdu 3.8x plus de poids que celles qui suivaient des solutions « je m’y prends seule ». Continuez à persévérer et vous commencerez à voir et à sentir la différence.

Ce contenu a des visées d’information uniquement et ne constitue pas la base de conseils médicaux, de diagnostic ni de traitement. Il ne devrait pas remplacer les conseils de votre professionnel de santé.

*Basé sur l’analyse secondaire d’un essai randomisé contrôlé de 6 mois (n=165 femmes de 45 ans ou plus avec information complète) comparant les participantes suivant WW à celles ayant uniquement reçu des consignes nutritionnelles standard. Financé par WW International, Inc.