Pourquoi est-ce que le calcium et la vitamine D importent tant pendant la ménopause?

Les femmes ayant grandi dans les années 1990 se souviennent probablement d’une multitude de campagnes publicitaires encourageant la consommation de produits laitiers. Au-delà de la promotion des produits laitiers, leur objectif était de promouvoir la consommation de calcium et de vitamine D – deux nutriments essentiels à la santé des os. Bien que ceux-ci soient souvent associés à la croissance durant l’enfance, ils sont tout aussi importants pour les femmes ménopausées.

Le calcium est le minéral le plus présent dans notre corps. Il permet de construire et de maintenir des os forts tout en aidant les muscles, les nerfs et le cœur à fonctionner correctement. Le corps ne peut pas produire de calcium, donc celui-ci doit venir d’aliments ou de suppléments. Quand la consommation de calcium est faible, le corps extrait le minéral de nos os – ce qui les fragilise avec le temps.

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et joue un rôle dans le système immunitaire, le contrôle de l’inflammation et la santé des muscles. Les adultes ne consommant pas suffisamment de vitamine D risquent de développer de l’ostéoporose, une condition causant des os fragilisés et cassants. Contrairement au calcium, le corps peut produire de la vitamine D – mais uniquement avec une exposition au soleil suffisante.

Les changements hormonaux liés à la ménopause accélèrent la fragilisation des os. « Les œstrogènes aident à ralentir la fragilisation naturelle des os et soutiennent l’activité des cellules qui construisent les os, » explique la Dre Rachael Lopez, gynécologue-obstétricienne et directrice médicale au MemorialCare Saddleback Medical Center à Laguna Hills, en Californie. « Quand les niveaux d’œstrogènes baissent, la perte de densité osseuse accélère, augmentant le risque d’ostéoporose. »

Les femmes de plus de 50 ans devraient viser plus de 1 200 mg de calcium par jour. Les adultes âgés de moins de 70 ans devraient viser 600 IU de vitamine D, et ceux de plus de 70 ans devraient recevoir 800 IU par jour.

Pour un peu de perspective, d’après la base de données de l’USDA, 8 onces de lait écrémé contiennent environ 325 mg de calcium et 108 IU de vitamine D (si le lait est fortifié).

Pas besoin de ne compter que sur le lait. D’autres sources existent :

• Le yogourt (nature, faible en graisses): 415 mg pour 8 oz

• Le tofu (ferme, coagulé au calcium): 253 mg par demi-tasse

• Les sardines en conserve : 325 mg pour 3 oz

• Le chou kale (cru, coupé en morceaux): 24 mg par tasse

Certains aliments sont enrichis en calcium :

• Le lait de soya : 299 mg par tasse

• Le jus d’orange : 349 mg par tasse

La vitamine D est plus difficile à retrouver dans les aliments. Le meilleur endroit où aller la chercher? Dans la lumière du soleil.

« Vous avez uniquement besoin de 10 à 20 minutes d’exposition au soleil par jour, » explique le Dr. Michael Holick, professeur de médecine à la Boston University. Il recommande d’exposer ses bras, jambes ou épaules – plutôt que son visage – pour minimiser le risque de cancer de la peau. Ensuite, il faut appliquer un écran solaire.

« Bien des femmes n’atteignent pas ces objectifs à travers la nourriture, surtout si elles évitent les produits laitiers ou ne s’exposent pas beaucoup au soleil, » explique Ali McGowan, R.D., diététiste-nutritionniste à Boston. Les suppléments peuvent combler les manques.

• Pour le calcium, choisissez des suppléments contenant du carbonate de calcium (environ 500 mg/jour).

• Pour la vitamine D, optez pour 10 mcg (400 IU) combinés à de la vitamine K2, qui aide à transporter le calcium vers les os.

Demandez toujours conseil à votre professionnel de santé en premier et assurez-vous que les suppléments soient approuvés par des organismes de santé reconnus.

La vitamine D est soluble dans la graisse, donc elle devrait être consommée avec des repas qui contiennent des graisses santé—comme les œufs, les avocats ou le saumon. « Évitez de combiner le calcium avec des grandes quantités de caféine, qui pourraient inhiber son absorption, » explique McGowan.

Les symptômes liés au manque de vitamine D et de calcium pourraient ne pas être remarqués immédiatement. Mais des problèmes comme les crampes musculaires, les fourmillements dans les doigts et orteils, les ongles cassants, la fatigue et les douleurs musculaires peuvent en être des signes.

« Parlez de perte de densité osseuse liée à la ménopause avec votre médecin même si vous n’avez pas de symptômes, » explique Lopez. Un simple test sanguin peut mesurer les niveaux de vitamine D dans le sang et votre professionnel de santé pourrait recommander un supplément si besoin.

Ce contenu a des visées d’information uniquement et ne constitue pas la base de conseils médicaux, de diagnostic ni de traitement. Il ne devrait pas remplacer les conseils de votre professionnel de santé.