Pourquoi l’entraînement à la force est crucial pendant la ménopause
Nous perdons naturellement de la masse musculaire pendant les années de la transition ménopausique — mais l’entraînement à la force est un moyen de combattre cela.
Vers l’âge de 30 ans, les adultes commencent à perdre un peu de masse musculaire à chaque année — et cette perte musculaire s’accélère avec le temps. Pas de trouble si vous n’avez pas l’intention de vous battre avec The Rock, n’est-ce pas? En réalité, puisque les muscles brûlent plus d’énergie que les graisses, perdre en masse musculaire pourrait ralentir votre métabolisme et causer un gain de poids.
« La masse musculaire diminue naturellement à travers le temps, donc à moins que vous essayiez activement de vous muscler, vous perdez du muscle avec le temps. Ceci signifie que votre pourcentage de graisse dans le corps va augmenter dans le temps si vous ne faites rien pour remplacer le muscle que vous perdez, » explique Justin Kompf, Ph.D., Directeur de l’exercice chez WeightWatchers.
L’antidote c’est l’entraînement à la force : c’est-à-dire tout type d’exercice qui force vos muscles à se contracter contre une résistance externe. Cela comprend les exercices utilisant votre poids, comme les pompes, la planche, les squats ou les fentes; l’utilisation de poids libres comme les haltères, les kettlebells, les ballons médicinaux et d’autres articles lestés; les appareils de musculation; ou même les bandes de résistance (tubes ou bandes légères qui offrent une résistance lorsque vous les étirez).
Pourquoi devriez-vous vous entraîner à la force pendant la ménopause?
Il est recommandé pour tous les adultes de pratiquer des activités renforçant les muscles au moins une ou deux fois par semaine, d’après le Center for Disease Control. L’entraînement avec des poids est particulièrement important pour les femmes vers l’âge de la ménopause parce que celui-ci peut :
Réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur.
Se montrer aussi efficace que la Thérapie Hormonale pour la Ménopause (THM), aussi connue sous le nom de thérapie de remplacement hormonal (TRH), pour éviter la perte en densité osseuse.
Faire diminuer la masse graisseuse. Parce que plus vous avez de muscle, plus votre corps travaille à brûler des calories au repos. Donc, vous brûlez plus de calories même quand vous ne faites pas d’exercice.
Réduire l’inflammation, qui est liée aux symptômes de la ménopause.
Réduire la dépression et l’anxiété.
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Faut-il soulever des « poids lourds »?
Non, pas besoin de devenir culturiste pour avoir des os plus forts. Soulever un plus grand nombre de poids légers pourrait être aussi efficace que de soulever des poids lourds quand il s’agit de l’impact sur votre santé, d’après une étude de petite échelle.
À quelle fréquence est-ce que je dois m’entraîner à la force?
Si vous venez de vous lancer dans l’entraînement à la force, commencez avec deux sessions par semaine, conseille Kompf. « Trois est le chiffre idéal pour obtenir un maximum de bienfaits pour la santé et pour la rétention musculaire pendant la perte de poids. Il pourrait y avoir quelques bienfaits marginaux dans le fait de s’entraîner plus, mais pas beaucoup. Si c’est possible, essayez de structurer vos séances afin d’avoir une journée de repos entre deux entraînements à la force, » poursuit-il. Mais pas de stress si cela ne fonctionne pas avec votre horaire et que vous avez besoin de vous entraîner deux jours de suite.
Comment bien commencer
Si vous vivez avec une condition chronique ou que vous avez plus de 40 ans et que vous n’avez pas été actif récemment, demandez conseil à votre médecin de famille avant de commencer. Puis, suivez les étapes suivantes :
Échauffez-vous. Marchez ou faites des étirements actifs entre 5 à 10 minutes pour réchauffer vos muscles et réduire le risque de blessure.
Utilisez votre propre corps comme résistance. Il pourrait être préférable de commencer avec des exercices qui utilisent le poids du corps, comme les squats, les dips et les pompes.
Choisissez le bon poids ou niveau de résistance. Si vous choisissez d’utiliser des poids, commencez avec des poids légers et augmentez petit à petit. Le but est de se sentir fatiguée après entre 12 et 15 répétitions. Quand vous pouvez facilement dépasser cela, vous pouvez passez à un poids supérieur.
Faites les mouvements correctement — et arrêtez à la moindre douleur. Commencez doucement et assurez-vous de faire les mouvements correctement avant d’augmenter le poids, explique Kompf. Et n’oubliez pas : vous pouvez toujours réduire le poids ou faire moins de répétitions si vous sentez que votre technique a de la misère.
Ce contenu a uniquement des visées d’information et ne constitue pas la base de conseils médicaux, de diagnostic ni de traitement. Il ne devrait pas remplacer les conseils de votre professionnel de santé.