Hochverarbeitete Lebensmittel – was dahinter steht und wie viel zu viel ist

Wenn wir nicht direkt aus dem Garten ernten und verarbeiten, sind die meisten Lebensmittel, die wir essen, zu einem gewissen Masse verarbeitet, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Nicole Rodriguez. Dazu gehören auch geschnittene, eingemachte oder getrocknete Lebensmittel. Manche Lebensmittel werden jedoch stärker verarbeitet als andere – und genau diese gehören zur Kategorie der hochverarbeiteten Lebensmittel. Aber was zählt eigentlich dazu – und wie wirken sie sich wirklich auf unsere Gesundheit aus?

Hochverarbeitete Lebensmittel sind Lebensmittel, die stark von ihrer ursprünglichen, unverarbeiteten Form verändert wurden. Sie enthalten häufig Zutaten, die in der heimischen Küche selten oder nie verwendet werden – etwa Farbstoffe, Emulgatoren, Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Stabilisatoren. Der Supermarkt ist voll davon, darunter Frühstückscerealien, Süssigkeiten, Instant-Suppen, Margarine, Protein-Shakes und -Pulver, abgepackte Brote sowie Snacks wie Chips und Cracker, Würstchen und Hotdogs, Limonaden, gesüsster Joghurt und vieles mehr.

Sie können die Gesundheit beeinträchtigen

Der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle, einer höheren Gesamtsterblichkeit sowie für Typ-2-Diabetes, Angstzustände und Depressionen in Verbindung gebracht. Einige der enthaltenen Zusatzstoffe können ausserdem die Darmgesundheit beeinträchtigen und Entzündungen im Körper fördern.

Sie können zu einer Gewichtszunahme führen

Hochverarbeitete Lebensmittel enthalten oft mehr Kalorien, gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz. Gleichzeitig haben sie oft weniger Ballaststoffe und Protein – Nährstoffe, die uns satt machen. Das kann Übergewicht begünstigen. Je höher der Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel in der Ernährung, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme. Umgekehrt ist ein geringerer Konsum mit Gewichtsverlust verbunden. In einer aktuellen Studie nahmen Teilnehmende mit einer minimal verarbeiteten Ernährung doppelt so viel ab wie dieselben Personen während einer Ernährung mit vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln. Ein möglicher Grund: Weniger verarbeitete Lebensmittel enthalten meist weniger Kalorien pro Bissen.

Sie sind überall zu finden

Das Problem ist, dass hochverarbeitete Lebensmittel überall zu finden sind – sowohl in unserem Umfeld als auch in unserer Ernährung. Tatsächlich stammt etwa 50 % der Energieaufnahme der Deutschen aus stark verarbeiteten Lebensmitteln.

Nein – sie müssen nicht vollständig vom Speiseplan verschwinden. Expert:innen empfehlen jedoch, den Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel einzuschränken. Wichtig ist: Wenn wir viele hochverarbeitete Lebensmittel essen, bleibt weniger Platz für Obst und Gemüse – Lebensmittel mit viel Volumen, vielen Ballaststoffen und vergleichsweise wenigen Kalorien, die nachweislich beim Abnehmen helfen. „Wenn hochverarbeitete Lebensmittel den Grossteil unserer Ernährung ausmachen, verdrängen sie oft nährstoffreichere Lebensmittel“, erklärt Ernährungsberaterin Nicole Rodriguez. Wer zum Frühstück ein verpacktes Schokocroissantn oder mittags Fast Food isst, hat zu diesen Mahlzeiten meist wenig Appetit auf andere, vollwertigere Lebensmittel. Wenn möglich, tausche hochverarbeitete Produkte gezielt aus: z. B. statt gesüsstem Fruchtjoghurt lieber fettfreien griechischen Naturjoghurt wählen und frisches Obst hinzufügen. Wenn du ein hochverarbeitetes Lebensmittel isst, kombiniere es mit einem vollwertigen – zum Beispiel eine Tiefkühlpizza mit einem frischen Salat. Auch das Weight Watchers Programm kann dabei unterstützen: In einer Studie reduzierten Teilnehmende ihren Kalorienanteil aus hochverarbeiteten Lebensmitteln nach sechs Monaten um 29 %.*

*Basierend auf einer Sekundäranalyse von Palacios et al. 2025, einer 6-monatigen randomisierten kontrollierten Studie (n = 376 Erwachsene). Dabei wurden WW Programmteilnehmer:innen mit Teilnehmer:innen verglichen, die den standardmässigen US-Ernährungsrichtlinien folgen. Manuskriptentwurf. Gefördert von WW International, Inc.

Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.