Mehr Calcium im Alltag: Einfache Wege für starke Knochen

Erinnerst du dich noch an den Satz aus deiner Kindheit: „Trink deine Milch, dann wirst du groß und stark“? Jahre später, spätestens in den 50ern, wird das Thema Calcium wieder wichtig: Deine Ärztin oder dein Arzt erinnert dich daran, dass es eine entscheidende Rolle für starke Knochen und den Schutz vor Osteoporose spielt. Aber Calcium ist nicht nur in der Kindheit oder im Alter wichtig. Dein Körper braucht diesen Mineralstoff ein Leben lang – nicht nur für starke Knochen, sondern auch für viele andere wichtige Funktionen.

Zu wissen, dass Calcium wichtig ist, und es regelmäßig in deine Ernährung einzubauen, sind zwei verschiedene Dinge. Denn seien wir ehrlich: Jeden Tag mehrere Gläser Milch zu trinken, ist für die meisten Menschen nicht gerade verlockend. Die gute Nachricht: Das musst du auch gar nicht. Es gibt viele andere einfachere Möglichkeiten, mehr Calcium in deinen Alltag einzubauen.

Wenn du an Calcium denkst, kommen dir wahrscheinlich zuerst starke Knochen in den Sinn. „Unsere Knochen sind ständig in Bewegung: Altes Knochengewebe wird abgebaut, während gleichzeitig neues entsteht“, erklärt Cara Harbstreet, Ernährungsberaterin und Gründerin von Street Smart Nutrition in Kansas City. „Genügend Calcium in der Ernährung unterstützt diesen Erneuerungsprozess und hilft dabei, dass die Knochen mit der Zeit nicht an Dichte und Stabilität verlieren.“ Gleichzeitig trägt Calcium dazu bei, neu gebildete Knochen zu stärken und zu festigen.

Doch Calcium kann noch viel mehr als nur Knochen stärken. Es unterstützt die Funktion der Muskeln – auch des Herzmuskels –, hilft bei der Weiterleitung von Nervensignalen und spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung sowie der Regulation von Hormonen.

Dein Körper kann Calcium nicht selbst herstellen. Deshalb musst du es über deine Nahrung oder andere Quellen aufnehmen. Wie viel du täglich brauchst, hängt vor allem von deinem Alter und deinem Geschlecht ab. Besonders Frauen ab 50 haben einen höheren Bedarf. Der Grund: Nach den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel, was den Knochenabbau beschleunigen und die Aufnahme von Calcium im Körper erschweren kann. Die empfohlenen Tagesmengen:

• Erwachsene zwischen 19 und 50 Jahren: 1.000 mg pro Tag

• Männer zwischen 51 und 70 Jahren: 1.000 mg pro Tag

• Frauen zwischen 51 und 70 Jahren: 1.200 mg pro Tag

• Erwachsene ab 70 Jahren: 1.200 mg pro Tag

Genug Calcium aufzunehmen ist für viele gar nicht so einfach. „Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen ihren Calciumbedarf über die Ernährung nicht decken, besonders wenn sie vegan leben, eine Milchallergie haben oder laktoseintolerant sind“, sagt Anthea Levi, R.D., Ernährungsberaterin und Gründerin von Alive+Well Nutrition. Auch beim Abnehmen oder während der Einnahme eines GLP-1-Medikaments kann die Calciumzufuhr schwieriger werden. „Denn wenn man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt, bleibt oft auch weniger Spielraum, um ausreichend calciumreiche Lebensmittel in die Ernährung einzubauen.“

Keine Sorge: Nicht genug Calcium zu essen bedeutet nicht automatisch, dass du direkt einen Calciummangel hast. Dein Körper ist ziemlich clever und hält den Calciumspiegel im Blut stabil – wenn ihm aber über die Ernährung nicht genug zur Verfügung steht, kann er dafür auf die Calciumreserven in deinen Knochen zurückgreifen. Wenn das über längere Zeit passiert, kann das deine Knochen schwächen und das Risiko für Osteopenie oder Osteoporose erhöhen, erklärt Harbstreet.

Calcium ist wichtig – aber es wirkt nicht allein. Besonders Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle, denn es hilft deinem Körper dabei, Calcium aufzunehmen und zu nutzen. Wenn du davon zu wenig bekommst, können deine Knochen trotz ausreichender Calciumzufuhr weiterhin beeinträchtigt sein.

Die gute Nachricht: Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die reich an diesem wichtigen Mineralstoff sind und sich ganz einfach in deinen Alltag einbauen lassen.

1. Baue mehr Milchprodukte ein

Milchprodukte gehören nicht ohne Grund zu den bekanntesten Calciumquellen: „Sie bieten in Sachen Calcium besonders viel für dein Geld“, erklärt Anthea Levi, Ernährungsberaterin und Gründerin von Alive+Well Nutrition.

• Nimm Milch oder griechischen Joghurt als Basis für deinen Smoothie.

• Püriere Hüttenkäse so lange, bis er schön fluffig ist, und gib ihn dann als Topping auf deine Pasta. „Betrachte ihn als eiweißreichere, fettärmere Alternative zu Ricotta oder Burrata“, sagt Levi.

• Rühr deine Haferflocken mit Milch statt mit Wasser an.

• Auch ein Chia-Pudding mit Milch bringt dir laut Levi gleich einen doppelten Calcium-Kick. 30 g Chiasamen liefern etwa 190 mg Calcium.

2. Setze öfter auf grünes Gemüse

Milchprodukte liefern zwar besonders viel Calcium, aber auch grünes Gemüse kann einen wertvollen Beitrag zu deinem Tagesbedarf leisten. Grünkohl, Rucola und Brokkoli sind gute Beispiele. Wichtig zu wissen: Dein Körper kann Calcium aus grünem Gemüse nicht ganz so gut aufnehmen wie aus Milchprodukten. Deshalb solltest du Gemüse eher als Ergänzung und nicht als einzige Calciumquelle einplanen.

Du kannst es kurz in der Pfanne anbraten und als Beilage servieren oder in ein Omelett geben, um schon morgens etwas Gemüse einzubauen, sagt Harbstreet. Grünkohl macht sich auch fürs Meal Prep richtig gut. „Versuch’s mal mit einer 50-50-Mischung für deinen Salat“, sagt sie. „Wenn du sonst gern Spinat, Rucola oder Romana-Salat nimmst, misch das einfach halb und halb und gib etwas Grünkohl dazu. Damit bekommt deine Salatbasis noch ein bisschen mehr Volumen und Nährstoffe.“

3. Probier mal Tofu aus

Auch Tofu ist eine gute pflanzliche Möglichkeit, mehr Calcium aufzunehmen. Sojabohnen enthalten zwar von Natur aus bereits etwas Calcium, doch bei der Herstellung von Tofu kann der Gehalt deutlich höher ausfallen. „Schau dir die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf der Packung an. Wenn du dort den Begriff ‚Calciumsulfat‘ findest, ist das dein Hinweis.“, sagt Harbstreet. Dieser Zusatz hilft dabei, den Tofu gerinnen bzw. fest werden zu lassen. 100 g Tofu enthalten in der Regel etwa 180 bis 350 mg Calcium. Und mach dir wegen der Zubereitung von Tofu nicht zu viele Gedanken. Schneid ihn einfach in Stücke, brate ihn mit etwas Gemüse an und servier das Ganze als Wok-Gericht, sagt Harbstreet.

4. Greif zu calciumreichen Mineralwasser

Auch mit dem richtigen Mineralwasser kannst du ganz nebenbei und ohne Extrakalorien dein Calcium-Konto auffüllen. Wasser ist nicht gleich Wasser, und ein Blick auf das Etikett lohnt sich hier. Such nach einem Calciumgehalt von mindestens 150 mg pro Liter – das gilt offiziell als calciumreich. Einige Sorten liefern sogar über 300 oder 400 mg pro Liter und sind damit echte Spitzenreiter. Das Tolle daran: Unser Körper kann das Calcium aus dem Wasser genauso gut aufnehmen wie aus Milchprodukten. Und der Einbau in den Alltag ist denkbar einfach. Stell dir morgens direkt eine große Flasche auf den Schreibtisch oder pepp dein Wasser für den Frischekick mit ein paar Gurkenscheiben und Minze auf. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du bleibst bestens hydriert und tust gleichzeitig etwas für deine Knochen. 

5. Wähle angereicherten Optionen

Viele pflanzliche Milchdrinks und einige Orangensäfte und Frühstückscerealien werden während der Herstellung mit zusätzlichen Calciumsalzen versetzt. „Angereicherte Lebensmittel können helfen, wenn du keine Milchprodukte zu dir nimmst, oder sind eine einfache Ergänzung, selbst wenn du Milchprodukte isst“, sagt Levi.

„Achte nur darauf, den Karton vor dem Eingießen gut zu schütteln, damit sich das zugesetzte Calcium verteilt“, sagt Levi. Sonst kann es sich unten im Karton absetzen.

Am besten ist es, deine Calciumzufuhr über Lebensmittel zu erhöhen, denn so nimmst du gleichzeitig auch viele andere wertvolle Nährstoffe auf, sagt Harbstreet. Aber in manchen Fällen kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – zum Beispiel, wenn es dir schwerfällt, regelmäßig calciumreiche Lebensmittel zu essen oder wenn du wegen deiner persönlichen oder familiären Vorgeschichte mit Knochenerkrankungen eine höhere Menge brauchst.

Es gibt zwei wichtige Formen: Calciumcarbonat und Calciumcitrat. Welche besser passt, hängt auch davon ab, wann du es einnehmen kannst. „Calciumcitrat musst du nicht unbedingt zu einer Mahlzeit nehmen“, erklärt Harbstreet. „Die Carbonat-Variante wird aber meist besser vertragen, wenn du sie mit etwas zusammen einnimmst.“. Sprich vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Genug Calcium unterstützt deinen Körper rundum – von den Knochen bis zum Herzen. Dafür musst du nicht zu Milch greifen. Calciumreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, grünes Gemüse, Tofu, Mineralwasser oder mit Calcium angereicherte Produkte können dir helfen, die Menge zu erreichen, die dein Körper täglich braucht. Wenn du deinen täglichen Calciumbedarf über Lebensmittel allein nicht decken kannst, kann nach Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin ein Calciumpräparat helfen, die Versorgung zu verbessern.