So bleibst du fit in den Wechseljahren

Mit dem Eintritt in die Perimenopause kann man leicht das Gefühl haben, den Anschluss an die „Fitness“ verpasst zu haben. Das passiert wahrscheinlich, wenn man zum ersten Mal inmitten von Hitzewallungen und Schlafstörungen erfährt, dass der Muskel- und Knochenabbau tatsächlich schon Mitte bis Ende 30 begonnen hat.

Das Gute an Bewegung ist aber, dass sie sofort wirkt. „Wir wissen, dass Menschen, selbst wenn sie erst mit 50 oder 60 mit dem Training anfangen, wahrscheinlich auch später noch gesund bleiben“, sagt Dr. Sara Shihab, Fachärztin für Innere Medizin an der Mayo Clinic, die sich auf sexuelle Gesundheit und Menopause spezialisiert hat.

Trotzdem rät Dr. Shihab, vor Beginn neuer Sportarten grünes Licht bei einem Arzt oder einer Ärztin einzuholen, besonders bei bestehenden Vorerkrankungen. Dazu zählen unter anderem Nierenleiden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes. Und hör auf deinen Körper: Wenn sich etwas falsch anfühlt, hole dir sofort Hilfe.

In den Wechseljahren ist Bewegung Gold wert. Studien belegen, dass körperliche Aktivität das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ‑2-Diabetes, Osteoporose und bestimmte Krebsarten senken kann. Sie verbessert außerdem Schlaf, Stimmung, Immunsystem, Stoffwechsel und sexuelle Gesundheit.

Bewegung kann außerdem typische Wechseljahresbeschwerden lindern. Eine polnische Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Frauen, die körperlich aktiv waren, über weniger und weniger schwere Symptome berichteten, darunter auch vaginale Trockenheit und Harnwegsprobleme. Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass Bewegung Hitzewallungen reduzieren kann.

Krafttraining ist besonders wichtig. Hormonelle Veränderungen, darunter ein Rückgang des Östrogenspiegels, können die Muskelregeneration beeinträchtigen und dazu führen, dass Fett anstelle der verlorenen Muskeln aufgebaut wird. „Wenn du dieser Fettumverteilung entgegenwirken, deinen Stoffwechsel ankurbeln und deine Muskelmasse erhöhen möchtest, kannst du das im Wesentlichen durch Bewegung erreichen“, sagt Shihab.

Auch vor Knochenschwund kann Bewegung schützen. Gebrechlichkeit – die allmähliche Schwächung der Regenerationsfähigkeit des Körpers – erhöht das Risiko von Knochenbrüchen und Krankenhausaufenthalten.

„Jede regelmäßige Bewegung ist besser als keine“, sagt Tina Tang, zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von Iron Strong Fitness. Selbst ein täglicher 10-minütiger Spaziergang ist ein guter Anfang, so auch Dr. Shihab.

Diese Trainingsarten bringen in dieser Lebensphase besondere Vorteile:

„Krafttraining ist wohl am wichtigsten“, sagt Tang. Studien zeigen, dass es Muskeln aufbaut und die Knochen schützt. Wenn du neu beim Training bist, beginne mit regelmäßigen Spaziergängen und ergänze danach Widerstandstraining – z. B. mit Kurzhanteln, Widerstandsbändern oder Geräten im Fitnessstudio.

Später solltest du auf „progressive Überlastung“ achten, also die Intensität nach und nach steigern – etwa durch schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen oder zusätzliche Trainingstage. Tang empfiehlt zudem einseitige Übungen wie Einbein-Kreuzheben, um Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern und Stürzen vorzubeugen.

Mehr über die Vorteile von Krafttraining

Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche– das entspricht etwa 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche. Dazu gehören zum Beispiel Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen. Dabei sollte dein Herz zwar schneller schlagen, aber du solltest noch locker sprechen können.

„Gerade für Frauen in den Wechseljahren oder der Perimenopause ist das besonders wichtig“, sagt Dr. Shihab, da in dieser Lebensphase das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

HIIT, also High Intensity Interval Training, wechselt kurze Phasen intensiver Bewegung mit Erholungsphasen ab. Es kann sowohl Herzgesundheit als auch Fettabbau unterstützen: Eine Meta-Analyse von 2020 zeigte, dass HIIT bei Frauen das Bauchfett reduziert.

Aber Maßhalten ist wichtig. „Wenn du HIIT länger als 30 Minuten machst, trainierst du wahrscheinlich nicht intensiv genug“, sagt Tang. Ein- bis zweimal pro Woche 20 Minuten reichen völlig aus.

Zur Frage, ob HIIT in den Wechseljahren Stresshormone erhöht, ist Dr. Shihab skeptisch: „Bewegung ist grundsätzlich eine positive Form von Stress. Negative Effekte treten nur auf, wenn du zu viel machst oder die Technik falsch ist.“

Bewegungen mit höherer Belastung – wie Sprünge – helfen, die Knochendichte zu erhalten, solange die Gelenke gesund sind. Starte klein: wippe auf den Fersen oder mache sanfte Hüpfer. Wenn du Gelenkprobleme hast, sind Kraftübungen für den Oberkörper, wie Medizinball-Slams, eine sichere Alternative.

Auch Dehnen sollte nicht fehlen. Schon 10 Minuten nach dem Training verbessern Beweglichkeit und Gelenkgesundheit. Yoga oder Pilates bringen zusätzlich besseren Schlaf, weniger Angstgefühle und eine bessere Stimmung.

Bewegung passiert nicht nur im Fitnessstudio. Treppensteigen, mit dem Hund spazieren gehen oder sogar Putzen – all das zählt zu Alltagsbewegung.

„Wir wissen, dass solche alltäglichen Aktivitäten gesundheitliche Vorteile haben“, sagt Dr. Shihab. „Sie sollten einfach Teil deines Lebensstils sein.“

Denn all diese Mini-Bewegungen summieren sich über den Tag. Auch wenn es keine Studien speziell für die Wechseljahre gibt, zeigen Daten: Alltagsbewegung verbrennt extra Kalorien – perfekt also, wenn du abnehmen oder dein Gewicht halten willst.

Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Er sollte nicht als Ersatz für den Rat eines Arztes/einer Ärztin oder eines medizinischen Fachpersonals betrachtet werden.