Les plats faits maison : un allié pour perdre du poids

Perdre du poids tout en mangeant régulièrement au restaurant est tout à fait possible, mais cela complique un peu les choses. Selon Julie Upton, R.D., spécialiste en nutrition, diététicienne diplômée et cofondatrice de Appetite for Health à San Francisco, « les repas faits maison contiennent généralement moins de calories, de sucres ajoutés et de sel que ceux servis au restaurant ». Nous vous expliquons comment cuisiner soi-même peut être bénéfique pour la santé et votre budget.

Vous ne tombez pas dans le piège des portions généreuses

Les restaurants ont souvent tendance à servir des portions généreuses, ce qui peut vous pousser à manger davantage sans vous en rendre compte. « Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez préparer vos portions à l’avance », explique Elizabeth Shaw, R.D.N., spécialiste en nutrition et diététicienne diplômée à San Diego et auteure du Air Fryer Cookbook for Dummies.

Une fois votre assiette terminée, attendez quelques minutes. Si vous avez encore faim, resservez-vous une petite quantité. Vous consommerez généralement moins et de manière plus attentive que si l’on vous avait servi une grande portion au restaurant.

Vous pouvez réduire votre consommation de sodium

Si les plats servis au restaurant et les aliments industriels sont si savoureux, c’est en partie parce qu’ils contiennent souvent beaucoup plus de sel que les mêmes plats faits maison, ce qui peut nuire à la santé cardiaque et à la tension artérielle. Par exemple, une assiette de charcuterie typique de 150 g peut contenir jusqu'à 3 000 mg de sodium, soit le double de la limite quotidienne recommandée par l’American Heart Association pour la plupart des adultes, notamment ceux souffrant d’hypertension. Pour réduire le sel tout en conservant le goût, Sherry Rujikarn, responsable des recettes et du contenu alimentaire chez WW, propose quelques astuces :

• Ajoutez du jus d’agrumes ou un peu de zeste
  Le citron vert est parfait pour les plats asiatiques (comme ceux d’Asie du Sud-Est) ou mexicains, tandis que le citron se marie bien avec les saveurs européennes.

• Relevez vos plats avec un filet de vinaigre
  Le vinaigre apporte de la fraîcheur et du goût aux viandes rôties, aux légumes cuits et aux céréales.

• Mettez un peu d’épices
  « Le cumin se marie bien avec les plats indiens, mexicain, sud-américain ou moyen-orientaux ; l’origan est parfait pour la cuisine grecque et italienne ; et l’ail en poudre va avec presque tout », précise Sherry Rujikarn.

Vous mangez moins gras

En adaptant la préparation de votre plat préféré commandé au restaurant, vous pouvez retrouver les mêmes saveurs avec beaucoup moins de graisses. Par exemple, plutôt que de recourir à la friture traditionnelle dans un bain d’huile, « une friteuse à air permet d’obtenir le croustillant d’un plat frit de restaurant avec près de 70 % de matières grasses en moins », explique Elizabeth Shaw. Si vous n’avez pas de friteuse à air, vous pouvez griller, cuire sous pression dans un Instant Pot, rôtir à haute température au four, ou faire sauter, saisir dans une poêle en fonte — toutes ces méthodes offrent un goût et une texture excellents avec moins de graisses.

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Vous pouvez adapter vos recettes pour manger plus de légumes

« Lorsque vous commandez un plat au restaurant, il n’y a souvent qu’un ou deux types de légumes dans votre plat de pâtes, omelette ou pizza. Tandis que si vous préparez le même plat à la maison, vous pouvez y ajouter beaucoup plus de légumes », explique Roxana Ehsani, M.S., R.D., spécialiste en nutrition et diététicienne diplômée à Miami et porte-parole nationale de l’Academy of Nutrition and Dietetics. Voici d’autres astuces faciles pour améliorer la valeur nutritionnelle d’un repas maison :

• Privilégiez le pain et les pâtes complètes pour plus de fibres.

• Remplacez les viandes grasses par des protéines maigres, comme le poulet ou les haricots noirs, pour limiter les calories et les graisses saturées.

• Pour les desserts, optez pour des recettes moins sucrées et utilisez de la compote de pommes, de la purée de potiron ou de la banane pour sucrer naturellement.

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Vous pouvez faire des économies grâce aux plats faits maison

Commander à emporter ou manger au restaurant peut vite revenir cher. Alors que le coût des courses ne cesse d’augmenter, cuisiner à la maison permet de réduire les dépenses. Achetez certains aliments en vrac pour stocker des produits abordables et durables, comme les noix, les céréales ou les fruits et légumes surgelés ou en conserve. Ils sont tout aussi nutritifs que les produits frais, parfois même plus, car ils sont conservés au moment de leur pleine maturité. Quand vos viandes préférées sont en promotion, achetez-en plusieurs portions et congelez-les.

Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre purement informatif et ne constituent pas un avis médical personnalisé, un diagnostic ni un traitement. Elles ne doivent en aucun cas se substituer à une consultation, un diagnostic ou un traitement assuré par un professionnel de santé qualifié. Adressez-vous toujours à votre médecin ou à un autre professionnel de santé qualifié pour toute question concernant votre état de santé, une condition médicale ou vos options de traitement.