Pourquoi le calcium et la vitamine D sont-ils essentiels pendant la ménopause ?

Le calcium et la vitamine D sont deux nutriments essentiels à la santé des os. Bien qu’on les associe souvent à la croissance des enfants, ils sont tout aussi importants pour les femmes pendant la ménopause.

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps. Il participe à la croissance et au maintien d’os solides, et joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du cœur. Comme le corps ne peut pas le produire, le calcium doit être apporté par l’alimentation ou des compléments. Si les apports sont insuffisants, l’organisme le puise dans les os, ce qui les fragilise progressivement.

La vitamine D aide le corps à absorber le calcium et joue un rôle important dans le système immunitaire, la gestion de l’inflammation et la santé musculaire. Chez les adultes, une carence en vitamine D peut favoriser l’apparition de l’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os. Contrairement au calcium, le corps peut produire de la vitamine D, mais uniquement si l’exposition au soleil est suffisante.

Les modifications hormonales liées à la ménopause accélèrent la perte osseuse. « L’œstrogène aide à ralentir la dégradation naturelle de l’os et soutient l’activité des cellules qui le construisent », explique la Dre Rachael Lopez, gynécologue-obstétricienne. « Lorsque les niveaux d’œstrogènes chutent, la perte osseuse s’accélère, ce qui augmente le risque d’ostéoporose. »

Les femmes de plus de 50 ans devraient viser 1 200 mg de calcium par jour.
Les adultes jusqu’à 70 ans ont besoin de 600 UI de vitamine D, et ceux de plus de 70 ans devraient en consommer 800 UI par jour. Pour donner un ordre d’idée, selon la base de données de l’USDA, 240 ml (8 oz) de lait écrémé apportent environ 325 mg de calcium et 108 UI de vitamine D (s’il est enrichi).

Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur le lait. D’autres excellentes sources de calcium comprennent :

• Le yaourt nature allégé : 415 mg pour 240 ml

• Le tofu ferme (au calcium) : 253 mg pour 120 ml

• Les sardines en conserve : 325 mg pour 85 g

• Le chou (cru, haché) : 24 mg pour 240 ml

Certains aliments sont enrichis en calcium :

• Les boissons au soja : 299 mg pour 240 ml

• Le jus d’orange : 349 mg pour 240 ml

La vitamine D est plus difficile à obtenir par l’alimentation. Votre meilleure source ? Le soleil.

« Il suffit d’environ 10 à 20 minutes d’exposition par jour », explique le Dr Michael Holick, professeur de médecine à l’Université de Boston.Il recommande d’exposer les bras, les jambes ou les épaules (plutôt que le visage) pour réduire le risque de cancer de la peau, puis d’appliquer de la crème solaire.

« De nombreuses femmes n’atteignent pas les apports recommandés par l’alimentation seule, surtout si elles évitent les produits laitiers ou manquent de soleil », explique Ali McGowan, diététicienne basée à Boston. Les compléments peuvent alors contribuer à combler ces lacunes.

• Pour le calcium : privilégiez le carbonate de calcium, à raison d’environ 500 mg par jour.

• Pour la vitamine D : optez pour 10 µg (400 UI), de préférence associé à de la vitamine K2, qui favorise le transport du calcium vers les os.

Recherchez des marques certifiées par des organismes tiers comme NSF ou USP, et demandez toujours l’avis de votre médecin.

La vitamine D est liposoluble : il est recommandé de la prendre avec un repas contenant des graisses saines, comme des œufs, de l’avocat ou du saumon. « Évitez de combiner le calcium avec de grandes quantités de caféine, car cela peut bloquer son absorption », précise McGowan.

Vous ne remarquerez peut-être pas immédiatement les symptômes d’un faible apport en calcium ou en vitamine D. Cependant, des signes tels que des crampes musculaires, des picotements dans les doigts ou les orteils, des ongles cassants, de la fatigue ou des douleurs musculaires peuvent indiquer une carence. « Il est important de discuter avec votre médecin de la perte osseuse liée à la ménopause, même en l’absence de symptômes », souligne Lopez. Une simple prise de sang permet de mesurer vos niveaux de vitamine D, et votre médecin pourra vous proposer un plan de supplémentation adapté si besoin.

Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Il ne doit en aucun cas se substituer aux conseils de votre professionnel de santé.