Hoeveel eiwitten moet je eten om af te vallen?

Het is altijd fijn als aanbevelingen eens gaan over waar je méér van mag eten in plaats van minder. Het lijkt wel of iedereen het op dit moment over heeft: als je wil afvallen, moet je meer eiwitten eten. Onderzoek toont dit ook aan; als je meer eiwitten eet, zit je sneller vol, behoud je spiermassa wanneer je afvalt én krijgt je metabolisme een boost. Maar hoeveel moet je eigenlijk eten op een dag zodat het je helpt om af te vallen?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn een van de drie macrovoedingsstoffen (samen met koolhydraten en vetten) die je uit eten haalt en die nodig zijn voor het goed functioneren van je lichaam. “Eiwitten spelen een belangrijke rol in het lichaam, zoals bij de opbouw van spiermassa en het versterken van je botten”, zegt Christie Sauer, master in diëtetiek en geregistreerd diëtiste. Ze helpen je lichaam ook bij cellen te repareren en nieuwe cellen op te bouwen, wat belangrijk is voor groei, ontwikkeling en algehele gezondheid. Eiwitten zitten in zowel dierlijke als plantaardige producten en zijn opgebouwd uit aminozuren (moleculen die zich aan elkaar vasthechten en zo lange ketens vormen). Dierlijke eiwitten uit vlees, vis en zuivel zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, noten en volkoren granen zijn over het algemeen incomplete eiwitten, wat betekent dat ze niet alle aminozuren bevatten. Door bepaalde plantaardige voedingsmiddelen met elkaar te combineren, zoals bonen met rijst of volkoren pitabrood met hummus, kan je de benodigde aminozuren binnenkrijgen, samen met aanvullende voedingsstoffen zoals vitamines en vezels.

Het eiwitdoel is niet voor iedereen hetzelfde. De juiste hoeveelheid hangt af van je lichaamsomvang, leeftijd en hoeveel je beweegt. Maar als algemene regel adviseert Weight Watchers minstens 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht om spiermassa te behouden tijdens het afvallen en tot 1,5 gram voor mensen die meer bewegen, in een afslanktraject zitten en/of aan krachttraining doen. Het is het beste om je eiwitinname doorheen de dag te verspreiden.

Om je aanbevolen hoeveelheid eiwitten te berekenen, gebruik je je lichaamsgewicht in kilogram. Je minimumwaarde van je eiwitdoel is 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Vermenigvuldig dit getal met 1,5 om je maximum te berekenen (dus 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht).

Met Weight Watchers is het gelukkig niet nodig tijd aan berekeningen te besteden. Ieder lid krijgt van ons een eiwitdoel op maat, dat precies past bij wat jouw lichaam nodig heeft. Het is gebaseerd op dingen als de snelheid van je metabolisme, je leeftijd en je geslacht bij de geboorte. Als je je maaltijden bijhoudt in de Weight Watchers app, wordt je vooruitgang richting je dagelijkse eiwitdoel automatisch voor je berekend.
Lees meer over het eenvoudig bijhouden van je andere macrovoedingsstoffen in de Weight Watchers app

Deze informatie is uitsluitend bedoeld voor informatieve doeleinden en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden gezien als een vervanging voor advies van je zorgverlener.