Hoe je voeding bijhouden kan helpen om af te vallen

Soms is er maar één kleine verandering nodig om een kettingreactie op gang te brengen. En er is geen beter voorbeeld dan beginnen met het bijhouden van je voeding, beweging en gewicht. “Bijhouden is iets dat we een sleutelgewoonte noemen. Dat betekent dat het beoefenen ervan doorgaans leidt tot andere positieve gedragsveranderingen die de gewichtsgerelateerde gezondheid ondersteunen”, aldus dr. Lindsey Parnarouskis, manager van klinisch onderzoek en gedragswetenschappen bij Weight Watchers.

Als je registreert wat je eet, hoeveel je beweegt en hoeveel je weegt, word je je niet alleen bewuster van je keuzes, maar krijg je ook nuttige informatie die je kan gebruiken om je leefgewoonten in de toekomst bij te sturen. Daarnaast zorgt het ook voor een constante stroom aan kleine beloningen, zodat je gemotiveerd blijft om door te zetten. Lees hier hoe je door simpelweg elke dag je gegevens bij te houden, dit allemaal voor elkaar krijgt.

Er is een overvloed aan bewijs dat de voordelen bevestigt van je voeding bijhouden. Dit wordt door wetenschappers ook wel ‘zelfcontrole’ genoemd. In een recent overzicht van een decennium aan studies, ontdekten Amerikaanse onderzoekers bijvoorbeeld dat het bijhouden van je vooruitgang steevast gepaard gaat met meer gewichtsverlies, vooral tijdens het eerste jaar van je afslanktraject. Een belangrijke reden hiervoor is dat data niet liegt.

“We schatten onze gedragspatronen doorgaans niet erg nauwkeurig in. We kunnen bijvoorbeeld het idee hebben dat we ‘veel’ of ‘weinig’ bewegen, of denken dat we 'te veel eten', maar we weten niet in welke mate of wat de reden erachter is”, zegt Parnarouskis.

Als je je werkelijke porties en beweging registreert, krijg je in realtime precieze informatie over de hoeveelheid energie die je verbruikt en verbrandt. “Op die manier kan je patronen herkennen en beter onderbouwde beslissingen nemen”, aldus Parnarouskis. “Het kan je ook helpen om jezelf erkenning te geven voor dingen die je goed hebt gedaan, terwijl je het anders als een ‘slechte’ week zou hebben bestempeld. Het kan ook helpen om te erkennen dat je iets wil veranderen en om een realistisch doel te stellen.”

Alleen al het feit dat je even pauzeert om je maaltijd of snack in te voeren, biedt een extra voordeel: het haalt je uit de automatische piloot. “Bijhouden moedigt je aan om te vertragen en je bewuster te worden van je gedrag op het moment zelf”, zegt Parnarouskis. “Dat gebeurt ook wanneer je pas achteraf bijhoudt. De gedachte dat je zal bijhouden wat je doet, kan je bewuster maken van wat er op het moment zelf gebeurt. Dit kan helpen om je automatische patronen te doorbreken en geeft je meer keuze over wat je erna doet.” Iets zwart op wit zetten, voegt een extra laag van verantwoording toe tegenover jezelf. “Zelfs als niemand anders het ziet, kan het ervoor zorgen dat je eerder geneigd bent om te handelen in overeenstemming met je doelen”, zegt Parnarouskis.

Je hoeft niet te streven naar perfectie en elke dag alles bijhouden. Maar hoe vaker je het doet, hoe beter. Een onderzoek in 2023 bij leden van Weight Watchers toonde aan dat minstens 20 dagen per maand bijhouden voldoende was om 10% van hun lichaamsgewicht af te vallen in zes maanden. Ter vergelijking: slechts twee dagen per week bijhouden (ongeveer acht dagen per maand) werd in verband gebracht met een gewichtsverlies van 3%. “Hoe vaker mensen bijhielden, hoe groter de kans dat ze hogere doelstellingen voor gewichtsverlies bereikten”, zegt Parnarouskis. Dit is waarom bijhouden bij Weight Watchers zo eenvoudig mogelijk is. Je kan zelfs maaltijden bijhouden door een foto te maken of een barcode te scannen.

Om een nieuwe gewoonte vol te houden, heb je drie dingen nodig:

• Het startsignaal: dit is iets in je omgeving dat je aanzet tot een bepaalde handeling.

• De routine: de gewoonte of de handeling zelf; wat je daadwerkelijk doet.

• De beloning: de positieve gevolgen van die gewoonte waardoor je meer geneigd bent om het in de toekomst nog eens te doen.

Deze drie dingen leiden tot wat bekendstaat als een gewoontecyclus, waarbij je de handeling blijft herhalen totdat deze bijna automatisch wordt. Veel mensen focussen zich alleen op de routine, ofwel wat ze willen dat de nieuwe gewoonte wordt. Maar daarbij vergeten ze na te denken over de aanleiding of de beloning. Voor dat soort dingen is het handig om alles bij te houden met een app zoals Weight Watchers. Je kan bijvoorbeeld een melding krijgen die je eraan herinnert om je laatste maaltijd of je gewicht bij te houden, of je kan beslissen om elke keer dat je gaat eten eerst je maaltijd of tussendoortje in te voeren.

En daarna volgen de beloningen: een dopamineboost als je ziet dat je een reeks hebt van meerdere dagen, of als je wordt aangemoedigd door andere leden op Connect. “Je krijgt ook de extra beloning dat je jezelf begint te zien als iemand die consequent actie onderneemt om je doel te bereiken, waardoor de kans nog groter wordt dat je je nieuwe gewoontes volhoudt”, aldus Parnarouskis.

En hoewel het in het begin misschien lijkt alsof bijhouden veel tijd kost, zal dit steeds sneller gaan naarmate je het vaker doet. Onderzoek van een universiteit in de VS wijst uit dat deelnemers aan het begin 23 minuten per dag nodig hebben om hun voeding in te voeren en na zes maanden minder dan 15 minuten per dag.

Vermijd veelvoorkomende fouten en haal het maximale uit je gezonde gewoontecyclus met deze handige tips:

1. Probeer gewoontes te stapelen.
   Koppel bijhouden aan iets dat je al automatisch doet, stelt Parnarouskis voor, zodat je het minder snel vergeet. Het logische voorbeeld hier is om je voeding meteen na elke maaltijd of snack in te voeren. Je invoer zal dan bovendien nauwkeuriger zijn, omdat alles nog vers in je geheugen zit.

2. Maak er een foto van.
   Heb je geen tijd om iets meteen bij te houden? Maak een foto van je bord voordat je begint te eten en voer alles later in. De foto zal je helpen herinneren wat je hebt gegeten en hoeveel.

3. Hou je maaltijd vooraf bij.
   Nog beter: hou bij wat je van plan bent te eten nog voordat je het gegeten hebt. Vooruit plannen helpt je bepalen hoeveel Points je hebt en waaraan je ze wil uitgeven. Vergeet niet om je invoer achteraf aan te passen aan wat je daadwerkelijk hebt gegeten, zodat deze nauwkeurig is.

4. Laat die ‘alles of niets’-mentaliteit los. 
   “Beginners denken vaak dat het alleen zin heeft als ze werkelijk alles bijhouden”, zegt Parnarouskis. Dit klinkt in theorie goed, maar als je een dag of een maaltijd mist (wat iedereen wel eens overkomt), kan je in de valkuil trappen dat je denkt dat bijhouden te moeilijk of niets voor jou is. “Hoewel we weten dat vaker bijhouden samenhangt met meer afvallen, hoef je niet alles 100% van de tijd te registreren om er baat bij te hebben”, zegt ze. “Begin klein en streef naar consistentie, niet naar perfectie.”

5. Durf bescheiden op te scheppen.
   Haal nog meer voldoening uit het bijhouden van je vorderingen door je successen te delen met mensen die je steunen. Connect is hier een geweldige plek voor, maar je kan ook gewoon een vriend(in) of familielid vertellen over je zeven dagen durende reeks van maaltijden bijhouden. Ga ervoor!

6. Hou alles bij.
   Het kan zijn dat je even stopt met bijhouden als je niet tevreden bent over de keuzes die je hebt gemaakt. Misschien weet je dat je met de koekjes die je als dessert hebt gegeten je Points Budget zal overschrijden, of misschien hou je je beweging niet bij wanneer je minder beweegt dan gewoonlijk, bijvoorbeeld op vakantie. “Wanneer dit gebeurt, kan het nuttig zijn om te onthouden dat bijhouden op zich al helpt om af te vallen, ongeacht wat je bijhoudt”, aldus Parnarouskis.

Je voeding, beweging en gewicht bijhouden is niet zomaar iets om je bezig te houden, het is een belangrijke gewoonte die je helpt om slimmere keuzes te maken en om in een goede flow te komen en te blijven. Daarom is het een belangrijk onderdeel van het Points programma van Weight Watchers. Je hoeft niet perfect te zijn, maar vaker bijhouden wordt geassocieerd met meer afvallen. Als je ziet wat je effectief eet en hoeveel je precies beweegt, krijg je inzicht in je gewoontes en een constante bevestiging van de veranderingen die je wil doorvoeren.