De 15 bästa proteinkällorna
Detta makronäringsämne ger energi till nästan alla system i kroppen. Läs mer om varför det är viktigt att äta tillräckligt mycket protein under klimakteriet, och hur du kan göra för att öka ditt proteinintag.
Protein är inte bara en trend – det är en viktig del av ett balanserat ätmönster, framförallt om du vill hålla koll på vikten eller hantera hormonella förändringar under klimakteriet. Detta makronäringsämne är viktigt för att kroppen ska fungera. Det hjälper dig att behålla muskelmassa, känna dig mätt längre och används som byggstenar för allt från skelettet till cellerna i kroppen.
Varför protein är viktigt – särskilt just nu
Protein innehåller essentiella aminosyror som din kropp inte kan tillverka på egen hand. Dessa byggstenar hjälper till att bibehålla muskler, reglera hormoner och stödja benhälsan. Allt detta blir särskilt viktigt under och efter klimakteriet när östrogennivåerna minskar och muskelmassan tenderar att minska. Att äta tillräckligt med protein dagligen kan hjälpa till att motverka dessa hälsoeffekter, öka ämnesomsättningen och minska suget.
Ett jämnt proteinintag under dagen betyder ofta att du väljer mättande mat, vilket kan leda till att du småäter mindre och därmed går ner i vikt, säger dietisten Jaclyn London, MS, RDN. Protein tar också mer energi för kroppen att bryta ner än kolhydrater eller fett, vilket kan ge din ämnesomsättning en boost.
Hur mycket protein behöver du?
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) för protein är cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt, men många experter föreslår att sikta högre, särskilt om du är över 50 eller använder viktminskningsmedicin. Att sikta på 1 gram per kilo kroppsvikt kan öka din mättnad och till och med hjälpa till att bevara muskelmassa när det kombineras med styrketräning. Nyckeln till att lyckas nå proteinmålet? Testa att fördela proteinet jämnt under dagen så att alla måltider har en proteinkälla.
De 15 bästa proteinkällorna
Använd den här listan för att få in variation. Det finns en mängd olika proteinrika livsmedel du kan äta! Visst har vi våra favoriter, men att bara äta ägg blir kanske tråkigt i längden. Genom att variera ser du dessutom till att du får i dig olika bra näringsämnen som vitaminer och mineraler.
Kycklingbröstfilé (23 g per 100 g): Magert kött som innehåller både selen och kolin. Ett bra val för muskler och ämnesomsättning.
Nötfärs, 10%(20 g per 100 g): Magert kött hjälper dig att begränsa intaget av mättat fett, samtidigt som du får i dig järn och zink.
Lax (20 g per 100 g): Innehåller både protein och omega-3, som är bra för hjärtat och hjärnan.
Tonfisk på burk (24 g per 100 g): Ett magert protein med D-vitamin och selen. Praktiskt att ha hemma!
Räkor (17,5 g per 100 g): Hög proteinhalt och låg fetthalt. (Oroa dig inte för kolesterolet i räkor – den senaste forskningen visar att kolesterol som finns i mat inte är det som höjer blodkolesterolet hos människor.)
Ägg (6 g per stort ägg): En mångsidig proteinkälla som är rik på kolin – ett näringsämne som är avgörande för hjärnans funktion.
Mjölk (3,4 g per dl): En bra källa till protein och kalcium, vanligtvis med tillsatt D-vitamin – viktiga näringsämnen för skelettet.
Ost (proteininnehållet varierar): Cottage cheese och hårdostar som parmesan är särskilt proteinrika. Välj magra alternativ för att få i dig mindre mättat fett. Om du väljer fullfeta versioner, var uppmärksam på portionsstorleken.
Grekisk yoghurt 0% (10 g per dl): Innehåller mycket protein och kalcium. Passar utmärkt som bas för en måltid eller mellanmål. Välj varianter med låg fetthalt för att få i dig mindre mättat fett. Naturell yoghurt är mer mångsidig än smaksatta varianter, och innehåller mindre tillsatt socker.
Röda linser (8 g per 100 g): Växtbaserad proteinkälla som också innehåller fiber och järn.
Kikärtor (7,5 g per 100 g): Mångsidiga och mättande. Främjar matsmältningen och stabiliserar blodsockret tack vare sitt relativt höga innehåll av protein och fibrer.
Jordnötter (26 g per 100 g): Tekniskt sett är jordnötter baljväxter, och de innehåller både protein och hälsosamma fetter som är bra för hjärtat.
Edamamebönor (11 g per 100 g): Ett komplett växtbaserat protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror och dessutom är rikt på fiber och antioxidanter.
Pumpakärnor (30 g per 100 g): Goda att snacksa på och innehåller både magnesium och zink.
Hampafrön (30 g per 100 g): Milda i smaken och enkla att lägga till i smoothies, yoghurt eller havregrynsgröt.
Detta innehåll är endast avsett som information och utgör inte rådgivning, diagnos eller behandling. Det ersätter inte råd från din läkare eller annan vårdpersonal.