Vad är makronutrienter?

Just nu är det vanligt att personer som vill gå ner i vikt byter den gamla metoden att räkna kalorier mot att fokusera på makronutrienter. Makron – en förkortning för makronutrienter – omfattar kolhydrater, proteiner och fetter. Enkelt uttryckt innebär det att räkna ihop hur många gram av varje näringsämne du konsumerar varje dag, med målet att nå specifika mål.

Makronäringsämnen (kallas även makron) är näringsämnen i det vi äter som ger oss energi och kan delas in i tre kategorier: kolhydrater, proteiner och fetter.

Kolhydrater

Trots påståenden från förespråkare av lågkolhydratdieter är kolhydrater kroppens föredragna energikälla, och de kommer från spannmål och spannmålsbaserade livsmedel som pasta och bröd, samt mejeriprodukter, bönor, frukt och grönsaker. Kolhydrater bryts ner till glukos, som driver allt från din hjärna till dina muskler.

Proteiner

Proteiner hjälper till att bilda vävnader som finns i organ, muskler och mer. De förser också kroppen med aminosyror som behövs för tillväxt, reparation och matsmältning. Proteinrika livsmedel är bland annat kött, fågel, skaldjur, nötter, frön, bönor, ärtor, linser, soja- och sojaprodukter som tofu, samt mejeriprodukter.

Lär dig mer om hur mycket protein du behöver när du går ner i vikt

Fetter

Fetter isolerar kroppen och hjälper till att ta upp fettlösliga vitaminer. Mättat fett finns främst i animaliska källor som rött kött, men också i olika oljor som kokosolja och palmolja. Omättat fett finns oftast i växtbaserade källor som nötter, frön, avokado och vegetabiliska oljor, samt i viss fisk, som till exempel lax.

Lär dig mer om hälsosamma och ohälsosamma fetter

Hjälper dig att göra hälsosamma val

Om du är van vid att endast titta på kalorier kan det vara hjälpsamt att även räkna makron och andra näringsämnen som fibrer och mättat fett, eftersom det kan vägleda dig mot näringsrika val. Till exempel har en macka med marmelad och en skål overnight oats med choklad, jordnötssmör och banan ungefär lika många kalorier, men overnight oats innehåller mer protein, fibrer och omättat fett, något du kan se när du håller koll på makronutrienter och andra näringsämnen.

Motiverar dig att registrera din mat

Forskning visar att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla vikten på lång sikt om du registrerar vad du äter, och det är viktigt att regga all mat för att kunna se rätt fördelning av dina makronutrienter. Eftersom du behöver registrera maten noggrant för att se dina makron, kan det hjälpa dig att bli mer medveten om dina portionsstorlekar, vilket i sin tur kan hjälpa dig att bygga upp sunda vanor över tid.

Att enbart fokusera på kalorier ger dig inte hela bilden av en livsmedels näringskvalitet, och samma sak gäller för makronutrienter. Alla makronutrienter är inte likadana. Typen spelar roll.

Fiber är en typ av kolhydrat. Att titta på både fibrer och andra faktorer, eller till och med bara fibrer (och att sikta på tillräckligt med fibrer), är mer hjälpsamt än att bara fokusera på den totala mängden kolhydrater du äter.

En annan typ av kolhydrat är socker. Socker finns i två former – tillsatt socker och naturligt socker. Naturligt socker finns i frukt, mejeriprodukter och grönsaker. Dessa livsmedel innehåller också andra näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler utöver det socker de innehåller.

Tillsatt socker är sockerarter som tillsätts och som inte innehåller några andra näringsämnen i betydande mängder. Tillsatt socker inkluderar strösocker, agavesirap, honung, lönnsirap och majssirap med hög fruktoshalt, för att nämna några av de vanligaste.

Samma gäller fett. Höga mängder mättat fett (en typ av fett som finns i livsmedel som rött kött och smör) kan kopplas till en ökad risk att utveckla bland annat hjärtsjukdom. Att ersätta mättat fett med omättat fett som bland annat finns i avokado, skaldjur, nötter kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.

Slutsatsen? Ett gram av en sak är inte nödvändigtvis lika hälsosamt som ett gram av en annan. Fokusera inte för mycket på siffror, utan försök att se helheten och hur det påverkar din hälsa i stort. Makronäringsämnen är bara en aspekt att ta hänsyn till när det gäller ett hälsosamt ätmönster – vitaminer, mineraler och andra näringsämnen är också viktiga.

Pointssystemet är utformat med allt detta i åtanke. Till exempel kommer ett livsmedel med högt kolhydratinnehåll, där kolhydraterna huvudsakligen kommer från tillsatt socker, att ha ett högre Pointsvärde än en liknande produkt med samma totala mängd kolhydrater men med lite eller inget tillsatt socker.

Fibrer påverkar också Pointsvärdet. Ett livsmedel med mer fibrer jämfört med ett livsmedel med samma kolhydratmängd och mindre fibrer kommer att ha ett lägre Pointsvärde. Detta guidar dig till att välja mat fiberrik mat oftare. På samma sätt har livsmedel med mättat fett ett högre Pointsvärde jämfört med livsmedel med samma totala fettinnehåll men mindre mättat fett.

Utöver Points ger WW-appen dig riktlinjer för vilka näringsmål du bör ha för protein, fett (inklusive mättat fett) och kolhydrater (inklusive fibrer och tillsatt socker). Den visar också automatiskt dina framsteg mot varje mål när du registrerar dina måltider.

Vill du hålla koll på makronutrienter? WW-appen räknar ut dem automatiskt och visar dem för dig. Är du inte intresserad av att se ditt näringsintag in i minsta detalj? Då kan du hålla dig till att hålla koll på Points, som sammanfattar näringsvärden till en enkel siffra.

Detta innehåll är endast avsett som information och utgör inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det bör inte ersätta vägledning från din vårdgivare.