Varför styrketräning kan göra skillnad i klimakteriet

Vuxna tenderar att tappa lite muskelmassa varje år – och takten ökar med åldern. Det kanske inte låter som någon stor sak om du inte är elitidrottare, men eftersom muskler förbränner mer energi än fett kan minskad muskelmassa leda till en långsammare ämnesomsättning och på sikt även viktuppgång.

"Muskelmassan minskar naturligt med åren, så om du inte aktivt bygger muskler, tappar du dem", säger Justin Kompf, Ph.D., träningsansvarig på WeightWatchers. "Det innebär att andelen kroppsfett ökar över tid om du inte ersätter den förlorade muskelmassan."

Vad kan man göra åt det? Svaret är styrketräning – alltså en typ av träning där musklerna får arbeta mot ett yttre motstånd. Det kan vara övningar med egen kroppsvikt, som armhävningar, plankan, utfall och knäböj. Det kan också vara fria vikter som hantlar, kettlebells, medicinbollar och andra tyngder, maskiner på gymmet, eller träningsband och gummiband som ger motstånd när de dras ut.

Enligt amerikanska folkhälsomyndigheten (CDC) rekommenderas vuxna att styrketräna minst två dagar i veckan. Och för kvinnor i klimakteriet är det extra viktigt. Styrketräning kan nämligen:

• Minska frekvensen och intensiteten av värmevallningar.
  
  

• Ha lika god effekt som hormonbehandling när det gäller att förebygga benskörhet.
  
  

• Minska kroppsfettet. Detta beror på att ju mer muskler du har, desto hårdare arbetar din kropp för att bränna kalorier i vila. Så du förbränner fler kalorier även när du inte tränar.
  
  

• Minska inflammation i kroppen, något som kopplas till många klimakteriebesvär.
  
  

• Minska risken för nedstämdhet och ångest.
  
  

Nej, du behöver inte vara en styrkelyftare för att få starkare ben. Även lättare vikter med fler repetitioner kan ha positiv effekt på benhälsan. Det viktigaste är att musklerna får arbeta.

Om du är ny inom styrketräning rekommenderar Kompf att du börjar med två pass i veckan. När din kropp har anpassat sig kan du öka till tre gånger i veckan. "Tre gånger per vecka är optimalt för att få de flesta hälsofördelarna, och även för att behålla muskelmassa när man går ner i vikt. Mer än så ger bara marginellt bättre resultat. Om du kan, försök att strukturera upp det så att du har en ledig dag mellan styrkepassen," säger han. Om det är lättare för dig att träna två dagar i rad – gör så. Det viktigaste är att det blir av.

Stäm av med en läkare innan du börjar. Detta är särskilt viktigt om du har en kronisk sjukdom eller är över 40 och inte har tränat på länge. Följ sedan dessa steg:

Värm upp. Gå på löpband eller gör aktiva stretchövningar i 5-10 minuter för att värma upp dina muskler. Detta minskar risken för skador.

Använd din egen kroppsvikt som motstånd. Det kan vara bra att börja med kroppsviktsövningar, såsom knäböj, dips och armhävningar.

Välj rätt vikt eller motstånd. Om du tränar med vikter, börja lätt och öka gradvis. Målet är att klara max 12-15 repetitioner. Om det känns enkelt och du kan göra mer än så är du redo för tyngre vikter eller mer motstånd.

Använd rätt teknik– och sluta om det gör ont. " Börja långsamt och se till att du använder rätt teknik i varje övning innan du ökar vikten", säger Kompf. Kom ihåg att om du inte klarar av att utföra övningen med rätt teknik så är det bättre att gå ner i vikt igen eller göra färre repetitioner.

Detta innehåll är endast avsett som information och utgör inte medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Det ersätter inte råd från din läkare eller annan vårdpersonal.