Viktiga näringsämnen att fokusera på i klimakteriet

Klimakteriet är en övergång som pågår i flera år, och som kan innebära både fysiska och känslomässiga förändringar. Att justera din kost under den här perioden kan hjälpa kroppen att orka med – och till och med minska risken för vissa hälsoproblem. Näringsämnen som protein, kalcium, D-vitamin och B-vitaminer spelar en viktig roll för ditt välmående i klimakteriet. Genom att prioritera dem kan du både lindra besvär och bygga en stark grund för långsiktig hälsa.

Att äta näringsrikt kan ge kroppen extra stöd under en fas där mycket förändras. En vanlig förändring i klimakteriet är viktuppgång – särskilt runt magen.

Samtidigt kan minskade östrogennivåer öka risken för flera sjukdomar, som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och benskörhet.

Läs mer om hormonell viktuppgång

Att äta frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter är förstås viktigt genom hela livet. Men klimakteriet innebär att kroppen går igenom stora förändringar, och då blir det extra viktigt att vi får i oss vissa näringsämnen. Här är en lista på vad du kan fokusera på att äta eller få i dig genom tillskott om du känner att det är svårt att äta tillräckligt genom vanlig mat.

Fibrer gör att du håller dig mätt längre och hjälper till att stabilisera blodsockret. De minskar också risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Bra källor är frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter, nötter och frön.

Läs mer om varför det är bra att äta fibrer

Protein är extra viktigt eftersom många kvinnor tappar muskelmassa i klimakteriet. Att äta tillräckligt med protein kan hjälpa dig att bevara musklerna, eller åtminstone minska hur mycket muskelmassa du förlorar. Mer muskelmassa betyder också högre ämnesomsättning, vilket i sin tur kan göra det enklare att hålla vikten. De som inte ökar sitt proteinintag i klimakteriet löper faktiskt större risk att gå upp i vikt än de som gör det. Protein är även viktigt för skelettet, eftersom bentätheten påverkas när östrogennivåerna sjunker. Bra proteinkällor är magert kött, fågel, fisk, mejeriprodukter, bönor och baljväxter.

Läs mer om proteinrika livsmedel

Kalcium är bra att hålla extra koll på i klimakteriet. Många vet att bentätheten minskar i övergångsåldern, vilket ökar risken för benskörhet. Eftersom kalcium är den huvudsakliga mineralen i skelettet kan ett ökat intag hjälpa till att bevara benmassan. Bra källor till kalcium är mejeriprodukter som yoghurt, ost och mjölk. Men det finns också växtbaserade alternativ, som grönkål, broccoli, berikade flingor och konserverade sardiner.

Kalcium behöver kombineras med D-vitamin för att kunna tas upp ordentligt i kroppen. Vi får det delvis via solen, men under vinterhalvåret är det vanligt att behöva tillskott. Du kan även få i dig D-vitamin via maten. Bra källor är fet fisk som lax, tonfisk och öring, men också nötköttslever, svamp, ägg, ost och mjölk.

B-vitamin kan hjälpa till att minska hur klimakteriet påverkar din kognitiva förmåga och kan bland annat bidra till att motverka hjärndimma, minnesproblem och trötthet. De kan också minska risken för stroke och osteoporos. B-vitaminer finns i kött, mejeriprodukter, baljväxter och gröna bladgrönsaker.

Denna artikel är endast avsedd som information och ersätter inte råd, diagnos eller behandling från en läkare. Prata alltid med din vårdgivare för personlig vägledning.